Plan de Entrenamiento Ultra Trail

ARTÍCULO

SOBRE EL TEMA:

Ramon Curto

¿Qué es un Ultra Trail?

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Entrenamiento Ultra Trail ¿Volumen o Intensidad?

Muchas veces, durante las largas tiradas de entrenamiento, nos preguntamos si realmente estamos aprovechando el tiempo. Es decir, si nos es útil pasar más de 4 horas entrenando con el objeto de acumular volumen (horas) en vista la carrera.

Estos entrenamientos de alto volumen pretenden conseguir un objetivo muy concreto, la estimulación del sistema aeróbico. De esta forma, se buscan adaptaciones a largo plazo como mejoras en la función energética a través de la vía lipídica.

Las sesiones se desarrollan a intensidades moderadas/bajas, de forma que, el corredor mejora su resistencia en estas zonas cardíacas.

En los últimos años, ha habido una explosión de estudios sobre los beneficios del entrenamiento de alta intensidad. En este sentido, muchos atletas/preparadores han perdido la perspectiva sobre los beneficios generales del entrenamiento aeróbico.

No hay ningún tipo de duda en que el entrenamiento de alta intensidad (especialmente, el interválico) provoca un gran conjunto de beneficios y que sería un error evitarlo en la planificación, especialmente si buscamos mejorar nuestra economía de carrera.

No obstante, caeríamos en el error si buscásemos obtener las adaptaciones fisiológicas y bioquímicas que aporta el entrenamiento de intensidad moderada exclusivamente con el entrenamiento de alta intensidad.

Mejora tu Rendimiento Aeróbico

En este sentido, se ha publicado recientemente una revisión en la revista Biochimica et Biophysica Acta en la cual se estudian cuales son los mecanismos más efectivos para maximizar el rendimiento aeróbico, es decir, el rendimiento en carreras de larga distancia.

El estudio revela que el entrenamiento de alta intensidad provoca importantes mejoras en la función mitocondrial (localización celular clave en la producción de energía vía aeróbica), no obstante, no permite el incremento de la población mitocondrial.

Así, a pesar de que hay que tener presente el entrenamiento de alta intensidad, el contenido enzimático mitocondrial, el aumento de las subpoblaciones musculares mitocondriales y la capilarización de las fibras musculares son, en gran parte, exclusivos de sesiones de alto volumen aeróbico.

Puntos clave

  1. Si queremos correr un ultratrail y competir al máximo nivel, no podemos olvidarnos del entrenamiento de alta intensidad.
  2. El entrenamiento de alta intensidad es clave en la mejora de la nuestra economía de carrera.
  3. Las sesiones de alto volumen aeróbico también tienen que formar parte de nuestra planificación de la temporada, puesto que son las principales responsables de nuestro rendimiento en carrera.
  4. Es vital una buena planificación de la temporada que nos permita soportar este alto volumen de entrenamiento y competición.

Efectos de las ultratrails en nuestro corazón

Cada vez más nos encontramos con atletas amateurs que entrenan volúmenes parecidos a atletas de élite. Un estudio reciente señala las posibles contraindicaciones de este tipo de prácticas.

Una rutina de ejercicio regular es muy eficaz para la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades crónicas comunes y la mejora cardiovascular de la salud y la longevidad de vida. Sin embargo, el ejercicio excesivo de resistencia a largo plazo puede inducir remodelación estructural del corazón y de las grandes arterias de carácter patológico.

Los efectos cardiovasculares del ejercicio extremo no están bien definidos. Varios estudios realizados en atletas han demostrado un ligero aumento de las cavidades cardiacas, manteniendo preservada la función, y elevaciones transitorias de biomarcadores. Los eventos adversos en estos atletas son, sin embargo, muy bajos.

Efectos de la larga distancia a corto plazo

Datos recientes sugieren que el entrenamiento crónico y la competición en pruebas de resistencia extremas, como maratones, ultramaratones, triatlones de distancia Ironman, y carreras de ciclismo de muy larga distancia pueden causar sobrecarga de volumen transitoria aguda de la aurícula y el ventrículo derecho, con reducciones transitorias de la fracción de eyección del ventrículo derecho y elevaciones de los biomarcadores cardíacos, los cuales regresan a la normalidad dentro de 1 semana.

Efectos de la larga distancia a corto plazo

A lo largo de meses y años de lesiones repetitivas, este proceso, en algunas personas, puede conducir a la fibrosis miocárdica irregular, sobre todo en las aurículas, septum interventricular y ventrículo derecho, creando un sustrato para arritmias auriculares y ventriculares.

A tener en cuenta

  • Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen tasas significativamente más bajas de discapacidad y una esperanza de vida media 7 años mayor que la de sus contemporáneos físicamente inactivos. Sin embargo, potencialmente existe un límite superior seguro de dosis de entrenamiento, más allá del cual los efectos adversos del ejercicio pueden ser mayores que sus beneficios.
  • El ejercicio intenso, sostenido y crónico puede causar fibrosis miocárdica irregular, sobre todo en las aurículas, septum interventricular y ventrículo derecho, creando un sustrato para arritmias auriculares y ventriculares.
  • El ejercicio excesivo sostenido crónicamente también puede estar asociado con calcificación arterial coronaria, disfunción diastólica, y la pared de refuerzo de gran arteria.
  • En atletas de resistencia veteranos en deportes como el maratón o ultramaratón o ciclismo profesional se ha observado que tienen un aumento de 5 veces en la prevalencia de la fibrilación auricular.
  • Los esfuerzos de ejercicio de resistencia intenso menudo causan elevación de biomarcadores de daño miocárdico (troponina y-péptido natriurético tipo B), que se correlaciona con reducciones transitorias de la fracción de eyección del ventrículo derecho.
  • Ante el auge de competiciones de ultratrail, y sobre todo, de circuitos de ultratrail en los que un corredor puede participar en múltiples ultramaratones en un año e incluso en períodos de pocos meses resulta primordial un control médico regular lo más completo posible así como la racionalización de la cargas de entrenamiento. Corred con cabeza y podréis correr muchos años.

Fuentes consultadas

Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content? Bishop DJ, Granata C, Eynon N. Biochim Biophys Acta. 2013 Oct 12.

Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes André La Gerche, Andrew T. Burns, Don J. Mooney, Warrick J. Inder, Andrew J. Taylor, Jan Bogaert, Andrew I. MacIsaac, Hein Heidbücheland y David L. Prior.


Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.