Plan de Entrenamiento Maratón

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SOBRE EL TEMA:

Ramon Curto

¿Cómo entrenar Maratón?

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Plan entrenamiento Maraton

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Maratón Sub 2 horas

En el último Maratón de Nueva York los parciales del corredor Geoffrey Mutai son realmente espectaculares. Mantener un ritmo alrededor de 3 min/km durante 42 km es sencillamente una proeza. No obstante, todavía están lejos de los 2:50 min/km que permitirían entrar por debajo de las 2 horas.

¿Creéis que es posible? El actual recuerdo masculino del mundo de maratón está en 2h 3min 38s (Patrick Makau, 2011). Desde 1950, la mejor marca en maratón masculino ha sido mejorada en más de 16 minutos, disminuyendo entre 1 y 5 min por década desde los años 60 del siglo pasado, coincidiendo con la incorporación de los atletas africanos en las competiciones internacionales.

Utilizando los tiempos desde 1960, y asumiendo una reducción de 20 s por año, la barrera de las 2 h se tendría que romper en 12-13 años.

Si se utilizan los tiempos desde 1980, se tendría que asumir un descenso de unos 10 s por año, por lo cual la expectativa de bajar de las 2 h en maratón se iría a los 25 años.

¿Es posible bajar en una Maratón de las dos horas?

Uno de los más destacados fisiólogos del ejercicio, Michael Joyner, discute con fisiólogos, nutricionistas, biomecánicos y expertos en preparación deportiva cuáles son los aspectos básicos que tendría que tener un atleta para hacer una maratón sub-2 horas. El artículo fue publicado el 2011 en la Journal of Applied Physiology. Lo podéis consultar bajo este enlace The two hour marathon. Who and when?

  • Economía de carrera excepcional (la gran virtud de los atletas africanos)
  • Valores de VO2máx excepcionales, alrededor de 75-85 ml/kg/min
  • Tiempo límite sobre el umbral anaeróbico que posibilite poder correr durante 2 h al 85-90% VO2máx
  • Biotipo especial (reducida masa corporal)
  • Sistema termorregulador muy eficaz
  • Alto rendimiento del sistema metabólico de sustratos energéticos (hidratos de carbono, grasas e incluso proteínas)
  • Exposición en el entrenamiento en elevada altitud
  • Prematura iniciación en la actividad deportiva

Plan entrenamiento Maraton sub 3 15

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Cálculo del tiempo en una Maratón

En la planificación de una carrera de larga distancia, como una media maratón o una maratón es vital conocer cuál será nuestro tiempo final aproximado.

Los cálculos previos al día de la prueba nos ayudarán a establecer un ritmo de carrera óptimo para poder completar la distancia con las máximas prestaciones. Así mismo, nos ayudarán a saber cuál es el tiempo a batir, según nuestro nivel de condición física.

Estrategia de Carrera en una Maratón

La mayoría de corredores populares empiezan con un ritmo demasiado optimista durante la primera mitad de la prueba. Este ritmo, habitualmente superior al ritmo mediano de entrenamiento, provocará una elevada tasa de depleción de carbohidratos y un acelerado incremento de la acidez muscular, que los perjudicará enormemente en la última parte de la prueba.

Esta fatiga provocará una disminución del ritmo que, sin duda, afectará la concentración y la motivación por parte del corredor.

Por lo tanto, es aconsejable en corredores amateurs incrementar progresivamente el ritmo de carrera.

En los corredores experimentados es aconsejable seguir un ritmo constante de entre el 65 y el 85% del VO2máx, es decir, entre el 77 y el 92% de su FCmáx.

Así, será de gran utilidad conocer las zonas de intensidad de entrenamiento con objeto de evitar entrar durante la carrera en zonas de elevada glicogenólisis.

Predicción del rendimiento

El rendimiento carreras de larga distancia está relacionado con múltiples variables fisiológicas como el VO2máx, el umbral anaeróbico, la economía de carrera, la capacidad aeróbica y la velocidad aeróbica máxima.

En el estudio clásico realizado por Peter Riegel se establecieron las correlaciones entre las pruebas de corta distancia, pruebas de 5 y 10km, con las pruebas de larga distancia, media maratón y maratón.

Como podéis observar en la gráfica superior, la relación entre las velocidades de carrera no es lineal sino que adopta forma exponencial a partir de distancias superiores a los 20 km.

A partir de este punto, la fatiga muscular provoca una pérdida de eficiencia locomotora que se traduce finalmente en una menor economía de carrera y, en consecuencia, en una disminución del rendimiento.

En el gráfico superior se ejemplifica este concepto. Representa la comparativa de ritmos de los diferentes récords mundiales de la IAAF (International Association of Athletics Federations). Podéis observar como las pruebas de mayor distancia se tienen que realizar inevitablemente a ritmos más lentos (curva azul).

La fórmula de Riegel permite conocer cuál será vuestra marca personal teórica en cualquier distancia. La D1 y la T1 representan el tiempo y la distancia de la marca conocida. La D2 representa la distancia de la cual queréis extrapolar el tiempo final de la prueba (T2).

Por ejemplo, si corréis 10 kilómetros en 38 minutos, el tiempo previsto en una maratón será de 174,8 minutos, es decir, unas 2 horas y 55 minutos.

Puntos clave

En la tabla de a continuación podéis observar cuál es el tiempo equivalente en Maratón, estimados a partir del récord en cada distancia.

Como podéis ver, los valores estimados son muy próximos en todos los cálculos, de forma que, entendemos que este modelo es bastante válido para estimar vuestro récord personal.

Os animo a que calculéis cuál será vuestro tiempo final estimado y lo comprobéis con el tiempo real final, a buen seguro, que os llevaréis una sorpresa.

DISTANCIARÉCORDESTIMADO 42KRITMO 42KATLETA
5k00:12:0302:01:0402:52Kenenis Bekele (ETI)
10k00:26:4402:00:5702:51Leonard Patrick (KEN)
15k00:41:1302:03:2202:55Leonard Patrick (KEN)
20k00:55:2102:02:0702:53Zersenay Tadese (ERI)
Media Maratón00:58:2302:01:5702:53Zersenay Tadese (ERI)
25k01:11:1802:05:0602:57Dennis Kipruto (KEN)
30k01:26:4702:05:4502:58Moses Cheruiyot (KEN)
Maratón02:01:0902:52Kipchoge (KEN)

Efectos y adaptaciones del corazón en maratonianos

Hoy en día, la participación en una maratón se ha convertido en un fenómeno global que atrae atletas profesionales jóvenes, así como a millones de atletas aficionados, principalmente de mediana edad en todo el mundo cada año.

Uno de los principales motivos de estos corredores de maratón aficionados es la expectativa de que el ejercicio de resistencia (EE) ofrece profundos efectos beneficiosos para la salud.

Sin embargo, con respecto al sistema cardiovascular, un controvertido debate ha surgido si el propio maratón es saludable o potencialmente perjudicial para el sistema cardiovascular, especialmente en corredores aficionados masculinos de no élite y mediana edad.

Maratonianos de Élite

Muchas veces, le perdemos el respeto a pruebas de muy alta exigencia, posiblemente influidos por el brillo de la ambición, la publicidad y las grandes marcas. Observamos con normalidad a Dennis Kipruto destrozando el récord mundial con sus 2:02:57, en una media de 2:54 minutos por quilómetro, una barbaridad.

Para que os hagáis una idea, personalmente no creo que aguantase más de 15 minutos corriendo a tal intensidad mientras que él vuela durante 122 minutos.

Cabe destacar y subrayar que estos atletas entienden nuestro deporte como su profesión y sobretodo, están continuamente supervisados médicamente y disponen de un equipo de entrenadores experimentados.

Maratonianos Aficionados

En los últimos años se ha abierto un caluroso debate sobre idoneidad del entrenamiento de larga duración. Si bien es cierto que el deporte debe ser un pilar en nuestra vida no debemos perder el rumbo.

Algunos estudios ya han demostrado incrementos temporales, de hasta dos días, de indicadores de daño cardíaco (troponina y péptido natriurético cerebral) después de la realización de una maratón. Así como alteraciones en la función sistólica, diastólica y la posibilidad de desarrollar arritmias cardíacas y fibrosis.

Altos volúmenes de entrenamiento como una maratón requieren flujos constantes de sangre de unos 20-25 litros por minuto durante cuatro o cinco horas.

En otras palabras, nuestro corazón debe esforzarse cinco veces más que en su situación de reposo durante largos períodos, con la resultante fatiga cardíaca y el impacto fisiológico en todos nuestros sistemas.

En este sentido, se postuló una dosis óptima de entrenamiento para un estado saludable de entre 300-400 kcal por día (unas 3000 kcal a la semana). No obstante, resulta difícil definir una dosis individual específica de ejercicio así como un límite máximo de carga de entrenamiento en base a los últimos estudios.

Puntos clave

Si bien los biomarcadores de afectación cardíaca se normalizan al cabo de un par de días como máximo, su incremento refleja que ha habido una afectación cardíaca aunque haya sido transitoria. En este contexto esta serie de afectaciones especialmente en corredores de mediana y edad avanzada no está claro y sigue siendo objeto de debate.

Nuestra recomendación es que continuéis corriendo y disfrutando de nuestro deporte, nunca perdamos de vista de que el deporte es saludable en muchos aspectos.

Ahora bien, a partir de las 4 horas a la semana de entrenamiento o bien a partir de los 35 años resulta primordial disponer de una prueba de esfuerzo anual lo más completa posible así como disponer del asesoramiento de un profesional que racionalice y planifique vuestras cargas de entrenamiento.

Fuentes consultadas

Marathon run: cardiovascular adaptation and cardiovascular risk. Predel HG. Eur Heart J. 2014 Nov 21;35(44):3091-8.


Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.