Plan de Entrenamiento 10K

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SOBRE EL TEMA:

Ramon Curto

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El Entrenamiento Polarizado, el más eficaz

Muy a menudo, deslumbrados por los entrenamientos de alta intensidad y las series, nos olvidamos de la importancia de los ritmos lentos. La investigación más reciente ha demostrado que éstos tendrían que constituir al menos dos tercios de nuestro volumen de entrenamiento.

La Universidad Europea de Madrid ha cuantificado en un estudio el impacto del entrenamiento de alta intensidad en el rendimiento de atletas de 10.000 metros.

Estrategia de Entrenamiento

En el estudio, publicado en la International Journal Sports Physiology Performance, se seleccionaron 30 corredores con condiciones fisiológicas homogéneas. Éstos siguieron dos programas de entrenamiento diferentes durante un periodo de 10 semanas.

Un programa con un mayor número de sesiones de baja intensidad (por debajo del primer umbral ventilatorio-VT1), comúnmente llamado entrenamiento polarizado y un programa de entrenamiento de intensidad moderada (entre umbrales VT1 y VT2-ventilatory threshold).

Antes de iniciar el estudio los atletas realizaron un test de esfuerzo máximo para determinar los umbrales ventilatorios y las zonas de entrenamiento, las cuales permitieron a los investigadores controlar el entrenamiento monitorizando la frecuencia cardíaca.

Posteriormente se cuantificó el tiempo en 3 zonas de entrenamiento: zona 1-baja intensidad (subumbral aeróbico), zona 2-moderada intensidad (entre umbrales), zona 3-alta intensidad (supraumbral ventilatorio 2).

Mejora el rendimiento

El volumen total en cada zona del entrenamiento polarizado fue de 77/3/20 respectivamente en cada zona, mientras que en el entrenamiento de alta intensidad la relación fue de 46/35/19.

Como podéis observar, en este último la relación de entrenamiento de baja intensidad fue menor (46 vs. 77), mientras que la relación de intensidad moderada fue mayor (35 vs. 3).

Al finalizar el periodo de entrenamiento los atletas realizaron la misma carrera de 10 km que habían realizado antes de iniciar el estudio.

Los atletas que habían seguido un programa de entrenamiento polarizado mejoraron su tiempo en un 5% versus los atletas que habían seguido un programa de entrenamiento de intensidad moderada, los cuales mejoraron un 3.6%.

Conclusiones

El entrenamiento polarizado provoca mayores adaptaciones que el entrenamiento moderado (entre umbrales) en atletas amateurs. Un punto de deberemos tener en cuenta por dos aspectos.

En primer lugar, es imprescindible que controléis vuestro entrenamiento, habitualmente por frecuencia cardíaca, para evitar entrenar siempre a ritmos moderados. El entrenamiento por sensaciones cae inevitablemente en la zona moderada, bajo la conclusión de “quiero mejorar” (evito zonas bajas) pero “busco una zona cómoda” (subumbral).

En segundo lugar, será vital una mínima distribución de los entrenamientos al largo de la semana para evitar repetir continuamente sesiones de alta intensidad.

Fuentes consultadas

Does polarized training improve performance in recreational runners? Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. International Journal Sports Physiology Performance. 2014 Mar.


Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.