Plan de Entrenamiento 10K

ARTÍCULO

SOBRE EL TEMA:

Ramon Curto

¿Cómo entrenar un 10k?

Los factores fisiológicos que pueden limitar el rendimiento en una carrera a pie de 10k incluyen la velocidad aeróbica máxima (VAM), el tiempo a la VAM (tVAM), la fuerza resistencia, la stiffness muscular, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), el porcentaje de grasa corporal, el primer umbral ventilatorio y el umbral de lactato. Los corredores de élite suelen tener valores más altos en estos factores que los corredores amateur.

Por ejemplo, la VAM promedio para corredores de élite puede superar los 20 km/h, mientras que los corredores amateur generalmente tienen valores entre 15-18 km/h. El tVAM promedio para corredores de élite suele ser de unos 25-35 minutos, mientras que para los corredores amateur suele ser de unos 15-20 minutos. Los corredores de élite también tienen una mayor fuerza resistencia y stiffness muscular, lo que les permite mantener un ritmo constante durante un período prolongado de tiempo.

En cuanto al VO2 máx, los corredores de élite pueden tener valores superiores a los 70 mL/kg/min, mientras que los corredores amateur generalmente tienen valores entre 40-60 mL/kg/min. El porcentaje de grasa corporal también puede ser un factor limitante, ya que los corredores de élite suelen tener porcentajes más bajos en comparación con los corredores amateur.

En cuanto a los umbrales fisiológicos, los corredores de élite suelen tener un primer umbral ventilatorio y umbral de lactato más altos que los corredores amateur, lo que significa que pueden mantener un ritmo constante a una intensidad más alta.

En cuanto a los tiempos medios para completar una carrera de 10k, los corredores de élite pueden terminar en tiempos por debajo de los 30 minutos, mientras que los corredores amateur pueden tardar de 45 minutos a una hora en completar la misma distancia.

Es importante destacar que el entrenamiento adecuado y una nutrición adecuada pueden ayudar a los corredores amateur a mejorar su rendimiento y acercarse a los niveles de los corredores de élite.

Plan de entrenamiento 10K

En términos generales, el entrenamiento para una carrera de 10k debe incluir una combinación de entrenamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de velocidad.

El entrenamiento aeróbico se centra en mejorar la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio para transportar y utilizar oxígeno. Este tipo de entrenamiento incluye ejercicios de larga duración a una intensidad moderada, por debajo del ritmo de competición, como correr durante 45-60 minutos a un ritmo cómodo.

El entrenamiento de fuerza es importante para mejorar la fuerza muscular, la resistencia muscular y la prevención de lesiones. Este tipo de entrenamiento incluye ejercicios como sentadillas, lunges y ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Así como ejercicios de fuerza específicos para la carrera.

El entrenamiento de velocidad se enfoca en mejorar la capacidad del cuerpo para correr a un ritmo rápido durante períodos cortos de tiempo. Este tipo de entrenamiento incluye intervalos de alta intensidad, carreras de velocidad y entrenamiento en cuestas. Mejorará tu ritmo de competición así como el tiempo que puedes mantener un ritmo alto.

Es importante establecer un plan de entrenamiento que incluya una variedad de ejercicios y se adapte a las necesidades individuales del corredor, incluyendo su nivel actual de forma física, objetivos, disponibilidad de tiempo y limitaciones físicas.

Además, otros factores como la nutrición, el descanso y la recuperación también son importantes para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Es recomendable que los corredores sigan una dieta saludable, duerman lo suficiente y permitan tiempo para la recuperación después del ejercicio intenso.

Plan de Entrenamiento para correr en 38 minutos

Para correr un 10k en 38 minutos, el ritmo necesario sería de aproximadamente 3:49 minutos por kilómetro (min/km). Es un ritmo bastante exigente, que requiere de una buena capacidad aeróbica y entrenamiento de velocidad.

Para lograrlo, es importante seguir un plan de entrenamiento estructurado y enfocado en el desarrollo de la resistencia y la velocidad, así como llevar una alimentación adecuada y asegurarse de tener suficiente descanso y recuperación. Con un buen plan de entrenamiento y un enfoque constante, puede ser posible alcanzar el objetivo de correr un 10k en 38 minutos

Semana 1:

  • Lunes: 30 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (5 km)
  • Martes: 5 x 800 metros a un ritmo de 3:45 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (7 km)
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 40 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (8 km)
  • Viernes: 4 x 1 km a un ritmo de 3:50 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (9 km)
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 60 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (12 km)

Kilómetros totales semanales: 41 km

Semana 2:

  • Lunes: 30 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:50 min/km. (6 km)
  • Martes: 8 x 400 metros a un ritmo de 3:30 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (8 km)
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 45 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:50 min/km. (9 km)
  • Viernes: 5 x 1 km a un ritmo de 3:50 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (10 km)
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 70 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (14 km)

Kilómetros totales semanales: 47 km

Semana 3:

  • Lunes: 35 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:45 min/km. (7.4 km)
  • Martes: 10 x 400 metros a un ritmo de 3:30 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (8 km)
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 50 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:45 min/km. (10.5 km)
  • Viernes: 6 x 1 km a un ritmo de 3:45 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (11 km)
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 80 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (16 km)

Kilómetros totales semanales: 53.9 km

Semana 4:

  • Lunes: 40 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:40 min/km. (8.5 km)
  • Martes: 12 x 400 metros a un ritmo de 3:30 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (9.2 km)
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 55 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:40 min/km. (11.7 km)
  • Viernes: 8 x 1 km a un ritmo de 3:45 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (12 km)
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 60 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (12 km)

Kilómetros totales semanales: 53.4 km

Semana 5 (competición):

Lunes: 20 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (4 km)

Martes: 4 x 400 metros a un ritmo de 3:50 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (3.2 km)

Miércoles: Descanso.

Jueves: 20 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (4 km)

Viernes: Descanso.

Sábado: 10 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (2 km)

Domingo: Competición de 10k a un ritmo objetivo de 3:50 min/km.

Kilómetros totales semanales: 13.2 km

En la semana de la competición, es importante reducir significativamente la carga de entrenamiento y enfocarse en el descanso y la recuperación para llegar fresco y sin lesiones a la carrera. El objetivo de los entrenamientos en la semana es mantener el cuerpo activo sin fatigarlo demasiado, y el día de la competición correr a un ritmo objetivo que se ha entrenado en las semanas anteriores.

Plan de Entrenamiento para correr en 40 minutos

Para completar un 10k en 40 minutos, tendrías que correr a un ritmo promedio de 4 minutos por kilómetro (4:00 min/km). Este ritmo es bastante rápido y requerirá un entrenamiento riguroso y constante para alcanzarlo.

Algunos corredores de élite pueden correr a este ritmo o incluso más rápido, mientras que otros corredores recreativos pueden encontrarlo muy desafiante. En cualquier caso, el entrenamiento adecuado, la nutrición, el descanso y el enfoque mental pueden ayudar a mejorar el rendimiento y alcanzar esta meta.

Semana 1:

  • Lunes: 40 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (8 km)
  • Martes: 8 x 800 metros a un ritmo de 4:00 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (10.4 km)
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 45 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (9 km)
  • Viernes: 5 x 1 km a un ritmo de 4:05 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (11 km)
  • Sábado: Entrenamiento Fatmax – 50 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:15-5:30 min/km, enfocado en mantenerse en la zona de fatmax. (9.5 km)
  • Domingo: 60 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (12 km)

Kilómetros totales semanales: 50.9 km

Semana 2:

  • Lunes: 45 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:50 min/km. (9.3 km)
  • Martes: Entrenamiento por intervalos – 5 x 1000 metros a un ritmo de 4:00 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (10 km)
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 50 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:50 min/km. (10.3 km)
  • Viernes: Entrenamiento piramidal – 400 metros a ritmo de 3:55 min/km, 800 metros a ritmo de 4:05 min/km, 1000 metros a ritmo de 4:15 min/km, 800 metros a ritmo de 4:05 min/km, 400 metros a ritmo de 3:55 min/km, con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (10.4 km)
  • Sábado: Entrenamiento Fatmax – 60 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:15-5:30 min/km, enfocado en mantenerse en la zona de fatmax. (11.4 km)
  • Domingo: 70 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (14 km)

Kilómetros totales semanales: 65 km

Semana 3:

  • Lunes: 50 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:45 min/km. (10.5 km)
  • Martes: Entrenamiento por intervalos – 8 x 800 metros a un ritmo de 4:00 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (11 km)
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 60 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:45 min/km. (12.6 km)
  • Viernes: Entrenamiento de series Vo2max – 6 x 800 metros a un ritmo de 3:50 min/km con 2 minutos de recuperación activa entre cada intervalo. (12.4 km)
  • Sábado: Entrenamiento Fatmax – 70 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:15-5:30 min/km, enfocado en mantenerse en la zona de fatmax. (13.3 km)
  • Domingo: 80 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (16 km)

Kilómetros totales semanales: 76.8 km

Semana 4:

  • Lunes: 40 minutos de carrera suave a un ritmo de 4:50 min/km. (8.3 km)
  • Martes: Entrenamiento de series Vo2max – 8 x 400 metros a un ritmo de 3:40 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (8.8 km)
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 30 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (6 km)
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 20 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (4 km)
  • Domingo: Competición de 10k a un ritmo objetivo de 4:00 min/km.

Kilómetros totales semanales: 27.1 km

Semana 5:

  • Lunes: 30 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (6 km)
  • Martes: 6 x 400 metros a un ritmo de 4:00 min/km con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo. (4.8 km)
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 20 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (4 km)
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 10 minutos de carrera suave a un ritmo de 5:00 min/km. (2 km)
  • Domingo: Competición de 10k a un ritmo objetivo de 4:00 min/km.

Kilómetros totales semanales: 16.8 km

Plan de Entrenamiento para correr en 45 minutos

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Plan de Entrenamiento para correr en 50 minutos

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Plan de Entrenamiento para correr en 60 minutos

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El Entrenamiento Polarizado, el más eficaz

Muy a menudo, deslumbrados por los entrenamientos de alta intensidad y las series, nos olvidamos de la importancia de los ritmos lentos. La investigación más reciente ha demostrado que éstos tendrían que constituir al menos dos tercios de nuestro volumen de entrenamiento.

La Universidad Europea de Madrid ha cuantificado en un estudio el impacto del entrenamiento de alta intensidad en el rendimiento de atletas de 10.000 metros.

Estrategia de Entrenamiento

En el estudio, publicado en la International Journal Sports Physiology Performance, se seleccionaron 30 corredores con condiciones fisiológicas homogéneas. Éstos siguieron dos programas de entrenamiento diferentes durante un periodo de 10 semanas.

Un programa con un mayor número de sesiones de baja intensidad (por debajo del primer umbral ventilatorio-VT1), comúnmente llamado entrenamiento polarizado y un programa de entrenamiento de intensidad moderada (entre umbrales VT1 y VT2-ventilatory threshold).

Antes de iniciar el estudio los atletas realizaron un test de esfuerzo máximo para determinar los umbrales ventilatorios y las zonas de entrenamiento, las cuales permitieron a los investigadores controlar el entrenamiento monitorizando la frecuencia cardíaca.

Posteriormente se cuantificó el tiempo en 3 zonas de entrenamiento: zona 1-baja intensidad (subumbral aeróbico), zona 2-moderada intensidad (entre umbrales), zona 3-alta intensidad (supraumbral ventilatorio 2).

Mejora el rendimiento

El volumen total en cada zona del entrenamiento polarizado fue de 77/3/20 respectivamente en cada zona, mientras que en el entrenamiento de alta intensidad la relación fue de 46/35/19.

Como podéis observar, en este último la relación de entrenamiento de baja intensidad fue menor (46 vs. 77), mientras que la relación de intensidad moderada fue mayor (35 vs. 3).

Al finalizar el periodo de entrenamiento los atletas realizaron la misma carrera de 10 km que habían realizado antes de iniciar el estudio.

Los atletas que habían seguido un programa de entrenamiento polarizado mejoraron su tiempo en un 5% versus los atletas que habían seguido un programa de entrenamiento de intensidad moderada, los cuales mejoraron un 3.6%.

Conclusiones

El entrenamiento polarizado provoca mayores adaptaciones que el entrenamiento moderado (entre umbrales) en atletas amateurs. Un punto de deberemos tener en cuenta por dos aspectos.

En primer lugar, es imprescindible que controléis vuestro entrenamiento, habitualmente por frecuencia cardíaca, para evitar entrenar siempre a ritmos moderados. El entrenamiento por sensaciones cae inevitablemente en la zona moderada, bajo la conclusión de “quiero mejorar” (evito zonas bajas) pero “busco una zona cómoda” (subumbral).

En segundo lugar, será vital una mínima distribución de los entrenamientos al largo de la semana para evitar repetir continuamente sesiones de alta intensidad.

Fuentes consultadas

Does polarized training improve performance in recreational runners? Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. International Journal Sports Physiology Performance. 2014 Mar.


Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.

Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.