Has llegado aquí porqué has tomado una decisión, no hay vuelta atrás, ha llegado un cambio en tu vida.
¡Muy bien por ti! has hecho lo más dífícil. No obstante, a partir de ahora necesitas ayuda.
Si quieres saber cómo comenzar a hacer ejercicio o te cautiva el running y te gustaría saber cómo comenzar a correr, te voy a dar unas pautas generales para que saques el máximo provecho de tus primeros entrenamientos.
Pautas para empezar a correr
- Empieza con caminatas: Si nunca has corrido antes o si hace mucho tiempo que no lo haces, es recomendable comenzar con caminatas. Caminar es una excelente manera de preparar el cuerpo y aumentar la resistencia cardiovascular antes de comenzar a correr. Empieza con caminatas cortas y aumenta gradualmente la distancia y la duración.
- Establece objetivos alcanzables: Es importante establecer objetivos realistas y alcanzables al comenzar a correr. Establece metas a corto plazo y a largo plazo, y asegúrate de que sean medibles y específicas. Por ejemplo, puedes comenzar estableciendo como objetivo correr durante cinco minutos sin parar, y aumentar gradualmente el tiempo y la distancia a medida que tu cuerpo se adapta.
- Crea una rutina: Es importante crear una rutina y establecer un horario para los entrenamientos de carrera. De esta manera, será más fácil mantenerse motivado y disciplinado. Establece días y horas específicas para correr y trata de seguirlos tanto como sea posible.
- Escucha a tu cuerpo: Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar el ritmo y la intensidad de los entrenamientos según sea necesario. Si sientes dolor o molestias, tómate un descanso o disminuye la intensidad del entrenamiento. Además, es importante tomar días de descanso y permitir que el cuerpo se recupere después de los entrenamientos. Escuchar y cuidar el cuerpo es clave para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Plan para empezar a correr
Semana 1:
Día 1: 5 minutos de calentamiento caminando + 1 minuto de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 20 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 2: 5 minutos de calentamiento caminando + 1 minuto de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 20 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 3: Descanso.
Día 4: 5 minutos de calentamiento caminando + 1 minuto de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 25 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 5: 5 minutos de calentamiento caminando + 1 minuto de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 25 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 6: Descanso.
Día 7: 30 minutos de caminata a ritmo moderado.
Semana 2:
Día 1: 5 minutos de calentamiento caminando + 2 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 25 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 2: 5 minutos de calentamiento caminando + 2 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 25 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 3: Descanso.
Día 4: 5 minutos de calentamiento caminando + 2 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 30 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 5: 5 minutos de calentamiento caminando + 2 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 30 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 6: Descanso.
Día 7: 35 minutos de caminata a ritmo moderado.
Semana 3:
Día 1: 5 minutos de calentamiento caminando + 3 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 30 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 2: 5 minutos de calentamiento caminando + 3 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 30 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 3: Descanso.
Día 4: 5 minutos de calentamiento caminando + 3 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 35 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 5: 5 minutos de calentamiento caminando + 3 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 35 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 6: Descanso.
Día 7: 40 minutos de caminata a ritmo moderado.
Semana 4:
Día 1: 5 minutos de calentamiento caminando + 4 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 35 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 2: 5 minutos de calentamiento caminando + 4 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 35 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 3: Descanso.
Día 4: 5 minutos de calentamiento caminando + 4 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 40 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 5: 5 minutos de calentamiento caminando + 4 minutos de carrera suave, seguido de 1 minuto de caminata. Repetir este ciclo durante 40 minutos + 5 minutos de enfriamiento caminando.
Día 6: Descanso.
Día 7: 45 minutos de caminata a ritmo moderado.
Este plan de entrenamiento gradual y progresivo durante cuatro semanas ayudará a desarrollar la resistencia y preparar al cuerpo para correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Es importante seguir el plan de entrenamiento con disciplina y escuchar el cuerpo para evitar lesiones y sobreesfuerzos. También se recomienda incorporar entrenamientos de fuerza y flexibilidad, dormir lo suficiente, mantener una alimentación saludable y una hidratación adecuada para una mejor recuperación y rendimiento.
Empezar a correr desde cero
Si vives entre el sofá y el trabajo, no todo está perdido. Aquí tienes 10 consejos para empezar a correr que te ayudarán a dejar tu vida sedentaria para conseguir llegar a correr media hora.
👆Empieza con entrenos suaves. Es obligatorio. Demasiada gente empieza con muchísimo entusiasmo pero abandona en un par de semanas. Ya sea por quemarse, una lesión o simplemente por aburrimiento. Debes conseguir cambiar tu estilo de vida e integrar el ejercicio en tu rutina semanal.
👆Disfruta. Imprescindible. Si no te diviertes, el cambio sólo será temporal y volverás al punto de partida. Diviértete corriendo por nuevos caminos, busca planes de entrenamiento variados, busca compañía para algunas salidas,… Pero sobretodo disfruta de tu nuevo estado, con menos peso, más saludable y con una mentalidad ganadora. Has sido capaz de vencer tu apatía y tus emociones negativas.
👆Incrementa gradualmente según el plan de entrenamiento. Créeme, sé como te sientes cuando crees que la progresión del diario de entrenamiento no se adapta a ti. No tengas prisa. Muchos cometen este error y se lesionan nada más empezar. Los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones necesitan un tiempo para adaptarse al impacto del running.
👆Vigila tu peso. Si no quieres sufrir dolores de rodilla ni de espalda, busca tu peso óptimo. Si tienes sobrepeso correr no es la mejor opción. Comienza con la elíptica, la bicicleta o a caminar. Te dará mejor resultado en los primeros meses.
👆Cuida tu alimentación. Lo bueno de todo esto es que has entrado en una rueda imparable. Cada día te notarás más fuerte y, te querrás cuidar mejor. Come frutas y verduras, huye de lo industrial y busca alimentos km 0. Te darán un plus de energía en tus entrenamientos.
👆Hidrátate. No creas que es secundario y puedes aguantar sin beber 30 días en el desierto. El agua es vital para cualquier actividad diaria. Tu cuerpo necesita agua para funcionar y quemar más calorías. Si no bebes, no podrás correr tan rápido y tu progresión se frenará. Tan sencillo como beber entorno 250-500 ml de agua por hora.
👆Entrena tus músculos.¡No te pienses que todo es correr!. Tener unos músculos fuertes te ayudará en muchísimos aspectos. Un mínimo de dos días a la semana realiza ejercicios de fuerza en un gimnasio o en tu casa. ¡Ya verás qué diferencia!
👆Revisa tu corazón. Si estás decidido a hacer una iniciación al running lo mejor es que te hagas un chequeo o una prueba de esfuerzo con tu médico deportivo. Te mirará el corazón y tendrás la seguridad de que puedes darle toda la caña que quieras.
👆Busca tu reto. Un objetivo a medio plazo te dará todas las fuerzas que necesitas para ser constante y no abandonar. Terminar una carrera 5k o una carrera 10 km o una carrera trail running corta puede ser una magnífica manera de empezar. No hacen falta grandes retos, sólo retos posibles y que te enchufen a entrenar.
Empezar a correr a los 40
Empezar a correr a los 40 años puede ser una excelente manera de mejorar la salud, la aptitud física y la calidad de vida. Correr es una actividad de bajo impacto que puede fortalecer el corazón, mejorar la resistencia y reducir el estrés. Si bien empezar a correr a los 40 años puede parecer desafiante, es una actividad que puede ser personalizada para adaptarse a diferentes niveles de habilidad y capacidad física.
Antes de comenzar a correr, es importante hablar con un médico y realizar una evaluación física para asegurarse de que no existan problemas de salud que puedan afectar la capacidad para correr. Una vez que se haya obtenido la aprobación médica, es importante comenzar a correr lentamente y aumentar gradualmente la intensidad y duración de los entrenamientos.
El calzado es una parte importante de empezar a correr a los 40 años. Es importante elegir un calzado adecuado que proporcione soporte y amortiguación para reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones y los músculos. Además, es importante recordar que el cuerpo puede tardar más tiempo en recuperarse de los entrenamientos a medida que envejecemos, por lo que es importante permitir un tiempo adecuado para la recuperación entre los entrenamientos.
Un aspecto importante a considerar al empezar a correr a los 40 años es el equilibrio entre la actividad física y la nutrición adecuada. Es importante asegurarse de tener una dieta equilibrada que proporcione suficientes nutrientes y energía para apoyar la actividad física. Además, es importante mantenerse hidratado durante los entrenamientos y durante todo el día.
Finalmente, es importante recordar que cada persona es diferente, y que el ritmo y el progreso en la carrera pueden variar dependiendo de la capacidad física y la experiencia. Por lo tanto, es importante ser paciente y no exigir demasiado al cuerpo de manera temprana. Es mejor establecer objetivos realistas y ajustados a medida que se avanza en el proceso de aprendizaje.
En resumen, empezar a correr a los 40 años puede ser una excelente manera de mejorar la salud, la aptitud física y la calidad de vida. Es importante hablar con un médico antes de empezar, elegir un calzado adecuado y equilibrar la actividad física con una nutrición adecuada. Con la planificación adecuada y la paciencia, correr puede ser una actividad gratificante y beneficiosa.
Empezar a correr a los 50
El running se ha convertido en una actividad muy popular en todo el mundo, y no hay límite de edad para empezar a practicarlo. De hecho, correr puede ser una excelente manera de mejorar la salud y la calidad de vida a cualquier edad. Aunque correr a los 50 años puede parecer un desafío, hay muchos beneficios que se pueden obtener al comenzar a correr a esta edad.
Es importante tener en cuenta que correr a los 50 años puede ser diferente a correr a una edad más temprana. El cuerpo puede tardar más en recuperarse de los entrenamientos y puede haber una mayor incidencia de lesiones. Sin embargo, con la planificación adecuada y la atención a la forma de correr, es posible disfrutar de los beneficios del running y prevenir lesiones.
En segundo lugar, a los 50 años, es importante incorporar entrenamientos de fuerza y flexibilidad en el programa de entrenamiento para ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura y el equilibrio. Además, los atletas de 50 años pueden beneficiarse de entrenamientos de alta intensidad para mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular. A los 40 años, los entrenamientos de fuerza y flexibilidad también son importantes, pero es posible que no sean necesarios el mismo número de entrenamientos de alta intensidad.
En tercer lugar, la elección del tipo de entrenamiento puede depender de las metas y objetivos individuales. Por ejemplo, si se planea competir en una carrera de larga distancia, es importante seguir un programa de entrenamiento que se centre en el aumento gradual de la resistencia y la duración de la carrera. En cambio, si se busca mejorar la velocidad, se pueden incluir entrenamientos de velocidad y carreras de intervalos.
En conclusión, aunque no hay una fórmula única para el entrenamiento que deben seguir los atletas de 40 y 50 años, es importante tener en cuenta las diferencias en cuanto a la recuperación del cuerpo y las necesidades de fuerza y flexibilidad. También es importante tener en cuenta las metas y objetivos individuales al seleccionar el tipo de entrenamiento a seguir. Siempre es recomendable consultar a un entrenador o profesional de la salud para obtener orientación personalizada y mejorar la efectividad del entrenamiento.
Empezar a correr con sobrepeso
Si te has propuesto empezar a hacer ejercicio para mejorar tu peso corporal, el correr es una magnífica opción. Quemarás más calorías a diario y elevarás tu gasto calórico en reposo, de modo que, si sigues una dieta adecuada conseguirás acelerar tu pérdida de peso semanal.
No obstante, debes tener en cuenta que a mayor exceso de peso mayor es el impacto sobre tus articulaciones y más costoso es intentar correr.
Te aconsejo que los primeros meses de entrenamiento camines a ritmo medio-alto y combines con entrenamiento de fuerza.
Científicamente se ha demostrado que caminando con exceso de peso el consumo de energía es muy alto, de modo que te servirá para perder los primeros kilos y evitarás tener que parar tu progresión por lesión.
Consejos para empezar a correr
¿Lo tienes todo un poco más claro? Espero haberte ayudado. Muchísima fuerza, todo está en tu mente y eres capaz de hacerlo. Aquí tienes un resumen de los mejores consejos para empezar a correr. ¡Dále caña!
- Empieza con un plan de entrenamiento gradual: Correr es una actividad de alto impacto y, por lo tanto, es importante empezar con un plan de entrenamiento gradual que permita que el cuerpo se adapte progresivamente al aumento de la intensidad y la duración de los entrenamientos. Empieza con entrenamientos cortos y lentos y aumenta gradualmente la distancia y la velocidad para evitar lesiones y mejorar la resistencia.
- Incorpora entrenamientos de fuerza y flexibilidad: Además de los entrenamientos de carrera, es importante incorporar entrenamientos de fuerza y flexibilidad en el programa de entrenamiento. Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a mejorar la postura, la forma de correr y prevenir lesiones. Los ejercicios de flexibilidad pueden mejorar la movilidad y la amplitud de movimiento, lo que puede ayudar a reducir la rigidez muscular.
- Utiliza un monitor de ritmo cardíaco: El monitor de ritmo cardíaco puede ser una herramienta muy útil para los corredores, especialmente para aquellos que empiezan a correr. El monitor de ritmo cardíaco ayuda a controlar la frecuencia cardíaca y a asegurarse de que se está corriendo en la zona adecuada de frecuencia cardíaca para obtener los mayores beneficios para la salud y evitar el sobreentrenamiento.
- Incrementa gradualmente la distancia y la velocidad: Es importante aumentar gradualmente la distancia y la velocidad de los entrenamientos. No se debe aumentar la distancia más del 10% por semana para evitar lesiones y el sobreentrenamiento. A medida que el cuerpo se adapta al aumento de la distancia y la velocidad, se pueden aumentar gradualmente los entrenamientos.
- Descansa y recupera: Es importante permitir que el cuerpo descanse y se recupere entre los entrenamientos. Es importante incluir días de descanso y realizar ejercicios de estiramientos después de cada entrenamiento. Además, dormir lo suficiente y mantener una alimentación saludable y una hidratación adecuada pueden ayudar al cuerpo a recuperarse de los entrenamientos y mejorar el rendimiento.
¿Qué le pasa al corazón cuando entrenamos?
Cuando empezamos a correr nuestros músculos demandan una mayor cantidad de energía para contraerse. Así, el aporte de oxígeno es vital para poder quemar nuestros combustibles (principalmente carbohidratos y grasas).
En este contexto, el corazón y el sistema circulatorio se adaptarán para poder bombear mayor cantidad de sangre que transporte oxígeno y nutrientes a los músculos activos. P
ara que os hagáis una idea, el volumen de sangre que expulsa el corazón puede pasar de los 5 litros por minuto en reposo hasta los 25-40 litros en intensidades máximas.
¿Cómo es el corazón de un corredor?
El corazón del deportista entrenado en resistencia tiene unas paredes cardíacas fuertes y algo hipertrofiadas (hasta unos límites fisiológicos) que pueden bombear mayor cantidad de sangre por minuto a nuestros músculos.
Además puede llenarse más fácilmente de sangre que en personas sedentarias puesto que mejora su distensibilidad, es decir, se vuelve más elástico, menos rígido.
Una de las adaptaciones más conocidas es la llamada bradicardia, el polo fisiológico opuesto a la taquicardia. El corazón del corredor suele tener pulsaciones en reposo inferiores a 50 latidos por minuto y, en general, una frecuencia cardíaca menor en todas las intensidades de entrenamiento.
¿Pero no os habéis preguntado qué sentido tiene tener las pulsaciones más bajas? El resultado es que nos da un poco más tiempo para poder llenar de sangre el corazón.
Por otro lado, el sistema circulatorio, nuestro sistema de distribución de la sangre, también se adapta mejorando su capacidad de transporte con vasos sanguíneos más dilatados y con un mayor retorno venoso.
Una de las características más propias de los deportistas es un mayor volumen sanguíneo (es decir, el deportista tiene mayor cantidad de sangre circulando por sus vasos sanguíneos). Así, nuestro corazón puede llenarse más y proyectar mayor cantidad de sangre hacia los músculos. Además como consecuencia también mejora nuestro mecanismo de regulación al calor.
Puntos clave
En resumen, el corazón del deportista entrenado en resistencia es más fuerte, más elástico, con unas cavidades cardíacas mayores, más resistente (mejora su capacidad de utilizar nutrientes) y con una capacidad de transporte de sangre mayor.
Un montón de adaptaciones que siguiendo estas líneas generales, son particularmente diferentes en cada deportista y que determinarán al final vuestro rendimiento como corredor. Un rendimiento que como podéis ver a lo largo de los artículos depende de infinidad de pequeñas variables.
En futuros artículos revisaremos la otra cara de esta moneda, los problemas que se pueden derivar de un entrenamiento excesivo y vagamente planificado. Sin los alarmismos de las últimas noticias de prensa y con criterio científico.
No debemos tener ninguna duda de que el deporte nos ofrece una serie de beneficios que nos protegen y nos otorgan una mayor esperanza de vida y una mayor calidad de vida en mayúsculas.
