Cómo empezar a correr

ARTÍCULO

SOBRE EL TEMA:

Ramon Curto

Has llegado aquí porqué has tomado una decisión, no hay vuelta atrás, ha llegado un cambio en tu vida.

¡Muy bien por ti! has hecho lo más dífícil. No obstante, a partir de ahora necesitas ayuda.

Si quieres saber cómo comenzar a hacer ejercicio o te cautiva el running y te gustaría saber cómo comenzar a correr, te voy a dar unas pautas generales para que saques el máximo provecho de tus primeros entrenamientos.

Pautas para empezar a correr

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Plan para empezar a correr

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Empezar a correr desde cero

Si vives entre el sofá y el trabajo, no todo está perdido. Aquí tienes 10 consejos para empezar a correr que te ayudarán a dejar tu vida sedentaria para conseguir llegar a correr media hora.

👆​Empieza con entrenos suaves. Es obligatorio. Demasiada gente empieza con muchísimo entusiasmo pero abandona en un par de semanas. Ya sea por quemarse, una lesión o simplemente por aburrimiento. Debes conseguir cambiar tu estilo de vida e integrar el ejercicio en tu rutina semanal.

👆​Disfruta. Imprescindible. Si no te diviertes, el cambio sólo será temporal y volverás al punto de partida. Diviértete corriendo por nuevos caminos, busca planes de entrenamiento variados, busca compañía para algunas salidas,… Pero sobretodo disfruta de tu nuevo estado, con menos peso, más saludable y con una mentalidad ganadora. Has sido capaz de vencer tu apatía y tus emociones negativas.

👆​Incrementa gradualmente según el plan de entrenamiento. Créeme, sé como te sientes cuando crees que la progresión del diario de entrenamiento no se adapta a ti. No tengas prisa. Muchos cometen este error y se lesionan nada más empezar. Los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones necesitan un tiempo para adaptarse al impacto del running.

👆​Vigila tu peso. Si no quieres sufrir dolores de rodilla ni de espalda, busca tu peso óptimo. Si tienes sobrepeso correr no es la mejor opción. Comienza con la elíptica, la bicicleta o a caminar. Te dará mejor resultado en los primeros meses.

👆​Cuida tu alimentación. Lo bueno de todo esto es que has entrado en una rueda imparable. Cada día te notarás más fuerte y, te querrás cuidar mejor. Come frutas y verduras, huye de lo industrial y busca alimentos km 0. Te darán un plus de energía en tus entrenamientos.

👆​Hidrátate. No creas que es secundario y puedes aguantar sin beber 30 días en el desierto. El agua es vital para cualquier actividad diaria. Tu cuerpo necesita agua para funcionar y quemar más calorías. Si no bebes, no podrás correr tan rápido y tu progresión se frenará. Tan sencillo como beber entorno 250-500 ml de agua por hora.

👆​Entrena tus músculos.¡No te pienses que todo es correr!. Tener unos músculos fuertes te ayudará en muchísimos aspectos. Un mínimo de dos días a la semana realiza ejercicios de fuerza en un gimnasio o en tu casa. ¡Ya verás qué diferencia!

👆​Revisa tu corazón. Si estás decidido a hacer una iniciación al running lo mejor es que te hagas un chequeo o una prueba de esfuerzo con tu médico deportivo. Te mirará el corazón y tendrás la seguridad de que puedes darle toda la caña que quieras.

👆​Busca tu reto. Un objetivo a medio plazo te dará todas las fuerzas que necesitas para ser constante y no abandonar. Terminar una carrera 5k o una carrera 10 km o una carrera trail running corta puede ser una magnífica manera de empezar. No hacen falta grandes retos, sólo retos posibles y que te enchufen a entrenar.

Empezar a correr a los 40

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Empezar a correr a los 50

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Empezar a correr con sobrepeso

Si te has propuesto empezar a hacer ejercicio para mejorar tu peso corporal, el correr es una magnífica opción. Quemarás más calorías a diario y elevarás tu gasto calórico en reposo, de modo que, si sigues una dieta adecuada conseguirás acelerar tu pérdida de peso semanal.

No obstante, debes tener en cuenta que a mayor exceso de peso mayor es el impacto sobre tus articulaciones y más costoso es intentar correr.

Te aconsejo que los primeros meses de entrenamiento camines a ritmo medio-alto y combines con entrenamiento de fuerza.

Científicamente se ha demostrado que caminando con exceso de peso el consumo de energía es muy alto, de modo que te servirá para perder los primeros kilos y evitarás tener que parar tu progresión por lesión.

Consejos para empezar a correr

¿Lo tienes todo un poco más claro? Espero haberte ayudado. Muchísima fuerza, todo está en tu mente y eres capaz de hacerlo. Aquí tienes un resumen de los mejores consejos para empezar a correr. ¡Dále caña!

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¿Qué le pasa al corazón cuando entrenamos?

Cuando empezamos a correr nuestros músculos demandan una mayor cantidad de energía para contraerse. Así, el aporte de oxígeno es vital para poder quemar nuestros combustibles (principalmente carbohidratos y grasas).

En este contexto, el corazón y el sistema circulatorio se adaptarán para poder bombear mayor cantidad de sangre que transporte oxígeno y nutrientes a los músculos activos. P

ara que os hagáis una idea, el volumen de sangre que expulsa el corazón puede pasar de los 5 litros por minuto en reposo hasta los 25-40 litros en intensidades máximas.

¿Cómo es el corazón de un corredor?

El corazón del deportista entrenado en resistencia tiene unas paredes cardíacas fuertes y algo hipertrofiadas (hasta unos límites fisiológicos) que pueden bombear mayor cantidad de sangre por minuto a nuestros músculos.

Además puede llenarse más fácilmente de sangre que en personas sedentarias puesto que mejora su distensibilidad, es decir, se vuelve más elástico, menos rígido.

Una de las adaptaciones más conocidas es la llamada bradicardia, el polo fisiológico opuesto a la taquicardia. El corazón del corredor suele tener pulsaciones en reposo inferiores a 50 latidos por minuto y, en general, una frecuencia cardíaca menor en todas las intensidades de entrenamiento.

¿Pero no os habéis preguntado qué sentido tiene tener las pulsaciones más bajas? El resultado es que nos da un poco más tiempo para poder llenar de sangre el corazón.

Por otro lado, el sistema circulatorio, nuestro sistema de distribución de la sangre, también se adapta mejorando su capacidad de transporte con vasos sanguíneos más dilatados y con un mayor retorno venoso.

Una de las características más propias de los deportistas es un mayor volumen sanguíneo (es decir, el deportista tiene mayor cantidad de sangre circulando por sus vasos sanguíneos). Así, nuestro corazón puede llenarse más y proyectar mayor cantidad de sangre hacia los músculos. Además como consecuencia también mejora nuestro mecanismo de regulación al calor.

Puntos clave

En resumen, el corazón del deportista entrenado en resistencia es más fuerte, más elástico, con unas cavidades cardíacas mayores, más resistente (mejora su capacidad de utilizar nutrientes) y con una capacidad de transporte de sangre mayor.

Un montón de adaptaciones que siguiendo estas líneas generales, son particularmente diferentes en cada deportista y que determinarán al final vuestro rendimiento como corredor. Un rendimiento que como podéis ver a lo largo de los artículos depende de infinidad de pequeñas variables.

En futuros artículos revisaremos la otra cara de esta moneda, los problemas que se pueden derivar de un entrenamiento excesivo y vagamente planificado. Sin los alarmismos de las últimas noticias de prensa y con criterio científico.

No debemos tener ninguna duda de que el deporte nos ofrece una serie de beneficios que nos protegen y nos otorgan una mayor esperanza de vida y una mayor calidad de vida en mayúsculas.


Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.