Las Agujetas
Cualquier tipo de actividad a la que no estamos acostumbrados puede producir agujetas. Este tipo de dolor es diferente del agudo que aparece durante la actividad.
Técnicamente se conocen como DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness).
Las agujetas empiezan a las 12-24 horas de haber realizado ejercicio siendo posible tener un pico de dolor máximo a las 24-72 horas de la actividad.
Mientras el origen y los síntomas son complejos, está muy delimitado el tipo de ejercicio que puede producir este dolor. La mayoría de estudios lo apuntan al resultado del daño microscópico de las fibras musculares implicadas en el ejercicio. Un error común es considerar la acumulación de ácido lácteo como el culpable de las agujetas cuando realmente se debe de al proceso de reparación del daño.
Como ejemplo de actividades conocidas que provocan este tipo de dolor encontramos el entrenamiento de la fuerza, el andar o correr por la montaña y los saltos entre otros.
Como vemos son todo actividades donde se aplica una fuerza al músculo mientras éste se está estirando; el conocido como acción excéntrica. El caso más fácil de identificar es el trabajo de los cuádriceps cuando bajamos por una pendiente.
La gravedad del dolor depende de la fuerza que aplicamos al músculo y de las veces que la aplicamos, por lo tanto, cuantas más repeticiones, más daño.
Todo el mundo es susceptible de sufrir agujetas, incluso aquellos que entrenan desde hace mucho tiempo. No obstante, la gravedad del dolor es menor cuando más adaptados estamos al ejercicio.
Hay muchas características que rodean las agujetas como por ejemplo la inflamación de las articulaciones, la rigidez articular acompañada de la disminución de los grados de movimientos, el dolor al tacto, la reducción de la fuerza y una elevada concentración de creatin kinasa (CK) en la sangre, símbolo de daño en el tejido muscular.
Prevenir las Agujetas
La mejor manera es realizar un programa de manera progresiva, permitiendo al músculo adaptarse a los nuevos estímulos. También es de vital importancia dejar recuperar el músculo del trabajo realizado.
Un buen calentamiento prepara al músculo para soportar mejor las cargas y así evitar la aparición de las agujetas. No está del todo claro que estirar evite la aparición de este fenómeno pero ayuda a preparar al músculo para soportar mejor futuras cargas.
Muchas veces los síntomas desaparecen durante la actividad pero reaparecen durante la recuperación. Tenemos que tener en cuenta que las actividades suaves donde no aparece dolor, no interfieren en la recuperación.
Hay poca claridad sobre la mejor manera de tratar las agujetas para volver al estado de normalidad. Para reducir los síntomas podemos aplicar hielo, realizar masaje o incluso tomar analgésicos. Todo esto sólo elimina el dolor, no acelera la recuperación.
¿Es cierta la frase NO PAIN, NO GAIN (no dolor, no beneficio)?
El dolor no es necesario que esté presente cuando intentamos conseguir nuestros objetivos puesto que puede indicar la necesidad de reducir la intensidad del ejercicio.
El dolor causado durante la actividad indica un problema relacionado con el tipo de ejercicio (demasiado intenso, baja forma, etc.) y puede aparecer antes de causar daño muscular.
Por todo esto y otras muchas razones es necesario que cualquier tipo de ejercicio físico esté supervisado por un experto.
