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Estiramientos pre-competición (I)

La mayoría de nosotros hemos crecido con la creencia educada de estirar durante el calentamiento y, por lo tanto, antes de una carrera. Habitualmente, de forma generalizada, en el deporte escolar se ha aconsejado estirar para tener una musculatura más fuerte y evitar las lesiones. Normalmente al principio del entrenamiento nos hacían mantener una posición, como tocar la punta de los pies, y estirar durante unos treinta segundos.

En la misma línea, los estiramientos forman parte de muchos programas de fitness generalmente con el objetivo de reducir el riesgo de lesiones, prevenir el dolor muscular y mejorar el rendimiento. No obstante, una serie de investigaciones realizadas durante la última década han demostrado que se actuaba erróneamente. La comunidad académica ha determinado que estirar antes de entrenar o de competir no solamente no es aconsejable, ya que no reducen el riesgo de lesiones, sino que son contraindicados, ya que perjudican el rendimiento.

LOS ESTIRAMIENTOS DISMINUYEN LA FUERZA MÁXIMA

En un estudio publicado el abril de este año en la Journal Strength Conditioning Research, se ha descubierto que un calentamiento seguido de una rutina de estiramientos disminuye de forma aguda (“temporal”) la fuerza del atleta. En el experimento, se realizaron dos rutinas diferentes de calentamiento a un grupo de atletas jóvenes en días no consecutivos. La primera consistía en un calentamiento dinámico con pesos libres. La segunda añadió ejercicios de estiramientos estáticos de tronco inferior. Al final de cada sesión realizaron un test de fuerza máxima de tronco inferior. El test consistía en levantar el máximo peso posible en una única repetición (RM-repetición máxima). En la sesión con estiramientos, la RM disminuyó un 8,36% y la estabilidad muscular un 22,7%. La siguiente tabla muestra los resultados del experimento. La columna NS indica que no ha habido estiramiento previo. La ST indica estiramiento previo. Observáis las dos columnas NS y RT, notaréis que el número de repeticiones (lifts) ha disminuido tanto en el levantamiento de peso de un 60% RM como en el del 40%.

TAMBIÉN DISMINUYEN LA FUERZA RESISTENCIA

En un estudio publicado el 2005, se valoró la fuerza resistencia después de una serie de estiramientos estáticos. El objetivo del experimento era valorar la independencia de los resultados respeto la carga, es decir, si influye el peso en la disminución de la fuerza. El otro objetivo fue valorar si en series sucesivas se mantenía esta disminución aguda de la fuerza. Como en el experimento anterior se realizaron dos medidas, con estiramientos previos o descanso pasivo. También incorporaron grados al ejercicio, con repeticiones al 40% y repeticiones al 60% de una RM.

Los resultados confirmaron la hipótesis que una pauta de estiramientos mejoraba la amplitud de movimientos, no obstante, provocaba una disminución de la fuerza resistencia de un 28% de media. Hay que recordar que se ha llegado a cuantificar en un 40% la participación de la fuerza-resistencia en el rendimiento final en las carreras por montaña.

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Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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