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Estiramientos pre-competición (II)

En la primera parte del artículo Estiramientos pre-competición (I) subrayaremos que la disminución en el rendimiento es evidente después de una pauta de estiramientos pre-sesión.

En el 2010 un grupo de investigadores de la Universidad de Florida estudiaron los efectos de los estiramientos estáticos en el coste energético y en el rendimiento. Se seleccionó un grupo de atletas entrenados (VO2max de 64 ml/kg/min). El test consistió en un calentamiento de 30 minutos al 65% del VO2max. Posteriormente y, de forma aleatoria, los atletas seguían una pauta de estiramientos o descansaban. A continuación, corrían 30 minutos con el menor tiempo posible, sin conocer sus datos de velocidad ni distancia (con objeto de no condicionar el experimento). El test se repitió al día siguiente, estirando los que habían descansado y viceversa.

Los resultados mostraron que en ausencia de una pauta de estiramientos previa el rendimiento mejoraba de media entre 200 y 1.000 metros por atleta y, además, el consumo calórico era mucho más elevado después de los estiramientos. Por lo tanto, los estiramientos pueden afectar en vuestra economía de carrera, provocando mayor gasto calórico para mantener una misma velocidad de carrera.

En otro estudio realizado el 2009 apuntaron que los corredores más flexibles tenían menor economía de carrera (eran menos eficientes utilizando el oxígeno) que los corredores con tendones más rígidos. En consecuencia, aquellos corredores menos flexibles eran más rápidos que los flexibles.

NO ESTIRES ANTES DE UNA CARRERA POR MONTAÑA

El último estudio al cual haremos mención nos afecta directamente a los corredores por montaña. Un grupo de atletas (VO2max de 65 ml/kg·min), realizaron dos sesiones iguales separadas 72h, con objeto de asegurar una completa recuperación. Después de un calentamiento de 5 minutos por montaña, se realizaron pautas de estiramientos un día y descanso pasivo el otro. A continuación los corredores realizaron el test de una milla con un 5% de desnivel. Los resultados del día donde habían practicado estiramientos serían de media 15 segundos más lentos. Los investigadores apuntaron que una pauta de estiramientos aumenta el tiempo de contacto al suelo (GCT-ground contact time) y retarda la activación muscular.

CONCLUSIONES

  1. Los estiramientos pre-sesión disminuyen los niveles de fuerza de los músculos estirados de entre un 5 y un 8%.
  2. Los estiramientos pre-sesión afectan la resistencia muscular ya que disminuyen la capacidad muscular de almacenar energía, disminuyendo su capacidad elástica. El experimento apuntaba una disminución de hasta un 28% en el número de repeticiones realizadas.
  3. Los estiramientos pre-sesión no disminuyen de forma significativa el riesgo de lesiones. El estiramiento estático relaja la musculatura y los tendones, resultado completamente diferente al que buscamos cuando nos queremos activar para una carrera o sesión de entrenamiento. Así, aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, ya que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de forma estática.
  4. Los estiramientos previos pueden lesionarte si tu musculatura no está suficientemente caliente. Nunca estires de forma estática si no has realizado antes un buen calentamiento. Te recomendamos entrar en calor con una actividad suave y después realizar ejercicios dinámicos. Reserva los estiramientos estáticos para las sesiones de mejora de la flexibilidad.

Fuentes consultadas

  1. A comparison of assisted and unassisted proprioceptive neuromuscular facilitation techniques and static stretching. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1238-44 Gergley JC. Maddigan ME, Peach AA, Behm DG.
  2. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):973-7 Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA.
  3. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43 Simic L, Sarabon N, Markovic G.
  4. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48 Trehearn TL, Buresh RJ.
  5. Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):158-62 Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Ugrinowitsch C, Lee SR, Zourdos MC, Sommer B, Panton LB.
  6. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2274-9 Lowery RP, Joy JM, Brown LE, Oliveira de Souza E, Wistocki DR, Davis GS, Naimo MA, Zito GA, Wilson JM.
  7. Effects of Static Stretching on 1 Mile Uphill Run Performance. J Strength Cond Res. 2013 Apr 12

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Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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