El peso ideal para competir

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SOBRE EL TEMA:

Ramon Curto

El peso ideal para competir

La mayoría de corredores sabemos que el peso del cuerpo nos afecta en el momento de correr. Cuanto más ligero somos, menos peso tenemos que levantar del suelo y, por lo tanto, más económica es nuestra carrera.

Así, no es de extrañar que los recordmans tengan pesos tan bajos. El ejemplo más claro y más contundente es el actual ganador del Maratón de Nueva York, Mutai Geoffrey con un peso de 56 kg por una altura de 178 cm.

¿Cómo nos afecta el aumento de peso?

Modelización del rendimiento a diferentes pesos

Tabla que muestra una modelización del rendimiento en diferentes pesos y por un VO2max de 60,7 ml/kg/min. El cálculo teórico asume que la variación de peso no es acompañada de ninguno otro cambio.

Hay que considerar que un aumento de peso, puede estar acompañado por un incremento de masa muscular, que podría aumentar la potencia del corredor. Una disminución de peso puede causar disminución del rendimiento, si es por debajo del peso saludable.

Los más pesados tienen que trabajar más

The Journal of Experimental Biology, realizado por Lenart Teunissen y colaboradores, descubrieron que un incremento de un 1,4% en la masa corporal comportaba el mismo incremento de coste metabólico.

Es decir, por cada punto que se incrementa nuestra masa corporal se tiene que incrementar en el mismo grado nuestro coste energético. Más peso, más energía. Así de simple.

Lamentablemente, nuestra capacidad de generar energía es limitada en el tiempo. Si no podemos mantener las demandas energéticas de un determinado ritmo tendremos que disminuir nuestra velocidad y, por lo tanto, disminuirá nuestro rendimiento.

Cada corredor tiene su propio peso ideal, con el que compite con las máximas prestaciones. En términos generales, el peso óptimo de un corredor es el peso más bajo que puede tener un corredor sin entrar en sobreentrenamiento y déficits nutricionales.

Por lo tanto, será imprescindible el consejo del entrenador personal, así como un adecuado seguimiento de las variables biológicas que nos informan del estado real del atleta.

El Índice de Masa Corporal y el Rendimiento

Teuniseen también determinó que el peso corporal tiene efectos significativos en las fuerzas de impacto mientras corremos, otros estudios también han encontrado relación entre altos IMC (índice de masa corporal) y la aparición de lesiones.

Este punto es realmente importante, las carreras por montaña donde el grado y el número de impactos es elevado. Por lo tanto, si queremos cuidar nuestras articulaciones tendremos que vigilar nuestro peso. Sin embargo, tenemos que entender estos datos con cautela, puesto que un bajo IMC también se ha correlacionado con lesiones.

En resumen

Todos los estudios son informativos de las relaciones entre el peso y el rendimiento. Pero se tienen que valorar otros parámetros:

  • Todos los estudios han añadido peso de forma artificial, de forma que, no miden como afecta de forma natural el aumento de peso al rendimiento. Sin embargo, estos estudios sí que son significativos cuando se realizan pruebas de larga distancia, en las cuales tenemos que traer material con nosotros, donde el peso será determinante.
  • Una mochila de hidratación puede traer perfectamente 2 kg de peso de agua. Se tendrá que evaluar correctamente la relación entre los beneficios de una hidratación adecuada con los costes de un exceso de peso.

La importancia de la composición corporal

No obstante, hay que subrayar que el índice de masa corporal, a pesar de ser informativo, representa un concepto a interpretar con cautela. El índice de masa corporal es el resultado de dividir la masa del deportista (kg) entre su altura al cuadrado (metros). Nos permite clasificar el individuo en zonas que van desde el infrapeso (muy delgados) hasta el sobrepeso. Pero no nos permite conocer cuál es la composición corporal del deportista. Es decir, conocer su porcentaje de grasa y de músculo esquelético.

Conocer la composición corporal nos es especialmente útil, puesto que un IMC bajo puede representar dos cosas: o bien poca grasa corporal o, como también sucede a menudo, poca masa muscular. Con objeto de facilitar la exposición simplificaremos la participación de otros factores en la composición corporal como los líquidos extracelulares o la masa ósea.

En las carreras de montaña, un deporte donde todos los objetivos se centran en optimizar nuestro desplazamiento, es esencial un alto ratio de potencia/peso corporal. Por lo tanto, cuanto menos pesados seamos y más fuerza muscular tengamos más potente será nuestro motor. Así tenemos que reducir nuestra grasa corporal, dentro de la zona saludable, y mejorar nuestra potencia muscular.

¿Cuál es el Papel de la Grasa?

La grasa corporal es esencial para el organismo ya que además de ser una reserva y un combustible de energía para nosotros, realiza otras funciones vitales. Nos protege las vísceras, realiza funciones hormonales y estructurales. Por lo tanto la presencia de grasa corporal en el atleta es imprescindible, puesto que un bajo porcentaje de grasa corporal está asociado a un deterioro de la salud y del rendimiento deportivo. Os pondré dos ejemplos:

La testosterona, una hormona esteroidea (es decir, una grasa). Es vital para el desarrollo muscular (aprovechamiento de las sesiones de fuerza), en la actitud competitiva y sobre todo, en la producción de glóbulos rojos. Las dietas hipolipídicas (bajas en grasas) no permiten mantener niveles óptimos de testosterona.

Omega-3, una grasa esencial (es decir, que no podemos fabricar nosotros mismos y, por lo tanto, tenemos que ingerir) que encontramos en el pescado azul y ciertas semillas. Tiene otras propiedades antinflamatorias, de forma que nos va genial como terapia natural después de un esfuerzo intenso ya que durante la recuperación aparece la llamada inflamación muscular retardada.

En el aspecto energético la grasa juega un papel clave ya que nos permite dosificar el consumo de nuestras reservas de glicógeno (hidratos de carbono) y correr largas distancias, como los ultratrails.

¿Cómo podemos conocer nuestro porcentaje de grasa?

Existen muchos métodos para valorar la composición corporal, y por ende, el porcentaje de grasa corporal. Entre los más utilizados encontramos:

Bioimpedancia bioeléctrica: hoy en día sabemos que existe una elevada correlación entre el contenido de agua y grasa del cuerpo y la resistencia al paso de una corriente eléctrica (impedancia eléctrica). Así, mediante el paso de una pequeña corriente por el cuerpo, una máquina nos estima cuál es nuestro porcentaje graso. La masa magra tiene poca resistencia al paso de corriente, mientras que la masa grasa opone una resistencia mayor.

Es un método cómodo y práctico, no obstante, tenemos que estandarizar la prueba, p.ej. tomando la medida después en ayuno y unos treinta minutos después de levantarnos, porque influye nuestro nivel de hidratación. En el mercado podéis encontrar diferentes básculas que disponen de esta opción o bien podéis ir a pesaros en la farmacia.

Pletismografía por desplazamiento PDA (Bod-pod): una de las últimas técnicas de moda. Se basa en el conocido principio de Arquímedes. Un aparato en forma de huevo (fotografía) mide el volumen y la densidad corporal calculando cuánto aire desplaza nuestro cuerpo. Es la alternativa actual a la densitometría acuática que se hacía antes, donde se sumergía el atleta en una piscina y se medía cuánta agua desplazaba su cuerpo.

Pliegues cutáneos: una técnica muy utilizada años atrás. Consiste en la medida de pliegues cutáneos, pinzando piel y grasa subcutánea. Se realizan una serie de medidas en diferentes partes del cuerpo y después, mediante unas tablas, se estima el porcentaje de grasa corporal. Es poco costosa y la correlación con técnicas más precisas es alta.

Los combustibles y la intensidad de ejercicio

En el organismo básicamente disponemos de dos combustibles principales: los carbohidratos y las grasas. Estos se utilitzan de forma diferencial en función de la intensidad de ejercicio.

Así, a intensidades bajas – un 60% de la FCmax – el cuerpo utiliza principalmente grasa para generar energía. En la gráfica buscad 40 en el eje del VO2max y veréis que se relaciona con un valor próximo al 80% (zona sombreada roja).

¿Cómo disminuir la grasa corporal?

A medida que la intensidad del ejercicio es más elevada el cuerpo cambia progresivamente el combustible a hidratos de carbono. Fijaos que la curva roja va disminuyendo (utilización de grasas) mientras que la curva azul (utilización de carbohidratos) va aumentando con relación al aumento de la intensidad del ejercicio (percent of VO2max).

Amparados en este conocimiento científico muchas veces hemos escuchado el consejo popular de correr a intensidades bajas para disminuir nuestra grasa corporal. El razonamiento es simple, si quiero disminuir la grasa, tendré que quemar grasa, por lo tanto, tendré que correr en las zonas donde se quema mayoritariamente grasa. Finalmente se recomienda erróneamente el ejercicio suave como solución a nuestra grasa de más.

No obstante, hay que considerar que el ejercicio suave necesita menos energía que el ejercicio intenso. Así, en términos relativos se quema un mayor porcentaje de grasa cuando el ejercicio es suave; pero cuando el ejercicio es intenso la demanda energética es mayor, de forma que, finalmente acabamos quemando más grasa- en términos absolutos (a pesar de que la contribución porcentual de la grasa es menor).

Como podéis observar, la contribución porcentual de las grasas cambia realizando un ejercicio de 45 minutos en función de si la intensidad es baja o media alta. No obstante, la pérdida de grasa es casi bien la misma. Además, en el ejercicio a intensidad media-alta obtenemos un beneficio doble, ya que habremos quemado más del doble de calorías!

En resumen

  • Un buen ratio de potencia/peso corporal os ayudará a ser más rápidos. Por lo tanto, es aconsejable tener entre un 5-10% de grasa corporal para los hombres y entre un 12-15% en mujeres.
  • La grasa juega un papel clave en el organismo. Las dietas hipolipídicas (bajas en grasas) no son la mejor forma de disminuir nuestra grasa corporal ya que pueden afectar la salud y el rendimiento.
  • Existen diferentes formas para medir nuestra grasa corporal, la más práctica sin duda la bioimpedancia eléctrica. Muchas básculas actuales disponen de esta medida.
  • El ejercicio de media-alta intensidad es más eficaz a la hora de disminuir la grasa corporal, ya que en términos absolutos se quema más grasa.
  • El consejo de vuestro entrenador personal será muy útil a la hora de valorar vuestra composición corporal; además, os propondrá actividades atractivas y eficaces para disminuir la grasa del cuerpo

Ramon Curto

Ayudo a corredores y trail runners a potenciar su rendimiento. Soy entrenador personal y fisiólogo del ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio y Máster en Fisiologia Integrativa.