Dieta del corredor

Una dieta adecuada aumentará tu rendimiento

Nutrición del corredor

Este artículo habla de la mejor dieta para corredores y de cómo una nutrición adecuada puede mejorar tu rendimiento. Sigue leyendo para saber cuál es la mejor dieta para corredores para perder peso y conocer los alimentos que más deberías consumir. La dieta para corredores adecuada puede aumentar tu resistencia durante las carreras largas y ayudarte a perder peso de forma sana y natural.

La mayoría de los corredores necesitan cubrir sus necesidades nutricionales con una dieta equilibrada, que incluya suficientes carbohidratos para que los corredores se sientan satisfechos. Una dieta equilibrada de proteínas, grasas e hidratos de carbono es esencial para todos los corredores. Aunque las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos están de moda hoy en día, los carbohidratos tienen ciertamente valor para los corredores.

Dietas bajas en carbohidratos

Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en alimentos vegetales y nos ayudan a obtener energía.

En los últimos años han sido injustamente infravalorados, especialmente en el deporte popular.

Esta tendencia se ha agravado debido al surgimiento de las dietas cetogénicas, recomendadas por algunos especialistas por la pérdida de peso.

Estas dietas evitan los hidratos de carbono, de forma que la mayor parte de los alimentos son de carácter proteico.

En el mundo del corredor amateur se han popularizado ejemplos de dietas cetogénicas, sin carbohidratos, como la conocida Dieta Paleolítica. Una dieta formulada en los años 70 y que ahora vuelve a tener repercusión mediática.

En la red encontraremos multitud de opiniones sobre el papel de los carbohidratos, normalmente bajo el planteamiento de argumentos seudocientíficos a favor de dietas privadas de alimentos glucídicos.

En este sentido, diferentes investigaciones han demostrado que el entrenamiento de baja/moderada intensidad - 50-60% VO₂max- bajo niveles bajos de glicógeno muscular favorece diferentes adaptaciones fisiológicas: como la actividad enzimática de la Beta-oxidación (vía de obtención de energía a partir de las grasas), el transporte de ácidos grasos a la mitocondria (localización celular donde se se utilizan para obtener energía).

Estas adaptaciones están claramente relacionadas con la mejora del rendimiento en deportes de larga distancia como pueden ser los medios maratones, los maratones, las carreras por montaña o los ultra-trails.

¿Quieres correr más rápido?

No obstante, el hecho que el entrenamiento aeróbico bajo condiciones de privación de carbohidratos tiene contrastadamente un efecto ergogénico, no podemos generalizar este contexto metabólico.

Los hidratos de carbono son imprescindibles para poder correr, pedalear o nadar más rápidamente. 

No hay ningún tipo de duda de que, si no disponemos de hidratos de carbono almacenados en forma de glicógeno al músculo, no podremos ser rápidos. Y, todavía más, si no reponemos diariamente los hidratos de carbono que utilizamos, los entrenamientos serán irremediablemente cada vez más lentos.

Los hidratos de carbono son el principal combustible cuando corremos a intensidades altas, puesto que nos aportan energía a una tasa muy superior a las grasas.

Mientras que la oxidación del glicógeno aporta una tasa de resíntesis de ATP (energía) de 0,60 mmol/kg por segundo, la oxidación de los ácidos grasos es mucho más lenta con un valor de 0,24 mmol/kg por segundo.

Por lo tanto, los hidratos de carbono son el combustible que nos aporta la energía cuando corremos a velocidades medianas-altas.

Puntos clave

1. Las condiciones de privacidad de carbohidratos, como el entrenamiento en ayunas, tiene conocidos efectos ergogénicos en el entrenamiento aeróbico.
2. No podemos generalizar estas condiciones, puesto que afectará directamente a nuestro rendimiento, tanto en carrera como en los entrenamientos.
3. Si queremos ser rápidos, tenemos que ser conscientes del papel clave de los carbohidratos en nuestro rendimiento final.
4. Hay que revisar cuál es nuestro aporte glucídico en la nuestra dieta, así como en el momento de la competición.
   

Organiza tus comidas

Un desayuno saludable para corredores debe incluir una combinación de carbohidratos complejos y fuentes de proteínas magras. Dentro de los 30 minutos, los corredores deben comer una comida sana y equilibrada que contenga proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Antes de correr, los corredores deben comer una comida pequeña que contenga una pequeña cantidad de grasa y fibra.

Como regla general, los expertos en carreras recomiendan una comida ligera alrededor de una hora y media a dos horas antes de correr, o un refrigerio ligero de 30 a 10 minutos antes de correr. Si tienes indigestión, puedes comer una comida baja en grasas unas horas antes de correr.

En los días de entrenamiento, los corredores deben comer alimentos ricos en carbohidratos y beber mucha agua durante el día. Los corredores deben tratar de comer una comida ligera o un refrigerio antes de correr.

Las grasas deben ser una parte integral de su dieta, pero deben evitarse como una fuente directa de combustible: los alimentos grasos antes de correr ralentizarán la digestión. En lugar de consumir grasa específicamente para correr, puedes comerla como parte de una dieta balanceada para mantener el funcionamiento de tu cuerpo. Las grasas son una fuente vital de energía para los corredores y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas.

Correr largas distancias

Cuando corres largas distancias, la grasa corporal es tu fuente de reserva después de haber quemado todos los carbohidratos, por lo que puede ayudarte realmente a superar los siguientes kilómetros. Cuando se acaban los carbohidratos, el cuerpo suele empezar a quemar grasa como combustible. Cuando aumentas la intensidad del ejercicio (como correr y esprintar), tu cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente primaria de combustible y la grasa como fuente secundaria.

Siempre que tu cuerpo esté bien nutrido y tu dieta de corredor satisfaga en general tus necesidades nutricionales, las proteínas tienden a no oxidarse en energía durante tu carrera como los carbohidratos y las grasas. Mientras que los hidratos de carbono y las grasas sirven de combustible para los corredores, las proteínas ayudan a construir el músculo y contribuyen a la recuperación del entrenamiento y la competición.

Si bien esto no difiere de una dieta saludable para los no corredores, los corredores suelen tener mayores necesidades de carbohidratos y proteínas que la población en general, especialmente los corredores que entrenan a alta intensidad.

Dieta para corredores óptima

Una dieta saludable es aquella que es alta en carbohidratos, baja en grasas y adecuada, pero no excesiva, en proteínas. El tipo de dieta que es bueno para los corredores es la misma dieta saludable que se recomienda generalmente para todo el mundo. En general, si la dieta de un corredor es equilibrada, variada y se compone de alimentos integrales y mínimamente procesados, incluidos los cereales integrales, las verduras, las frutas, las proteínas magras, las legumbres, los huevos, las semillas, los frutos secos, los productos lácteos bajos en grasa y las grasas y aceites saludables, se le proporcionará una cantidad suficiente de todas las vitaminas y minerales necesarios.

La dieta de un corredor debe consistir en un equilibrio de los tres macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), así como de los micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua de los tres macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono).

La proporción óptima de macronutrientes para la dieta de un corredor es de un 50-60% de hidratos de carbono, un 15-30% de proteínas y un 20-35% de grasas, haciendo hincapié en las fuentes de proteínas con alto contenido en leucina (magras, lácteos y soja). En primer lugar, para los corredores y los no corredores, la base de una dieta saludable son las verduras, las frutas, los cereales integrales, las proteínas magras, algunas grasas saludables y los alimentos ricos en calcio.

Para la mayoría de las personas, una dieta rica en una variedad de alimentos integrales garantizará la obtención de suficientes micronutrientes. Ya sea que desee alcanzar nuevas alturas en su carrera o simplemente ceñirse a su rutina actual, debe concentrarse en su dieta.

Controla tus valores

Averigua cuántas calorías debes consumir (incluyendo la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que debes procurar) para perder peso. Lo mejor es que obtengas todos los nutrientes de tu dieta, pero si no es posible, puedes aumentar tu rendimiento al correr con una variedad de vitaminas y minerales necesarios para desarrollar masa muscular magra, regular el metabolismo energético y prevenir lesiones.

Por ejemplo, las vitaminas del grupo B son esenciales para el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas; y la vitamina C, junto con el zinc, es importante para un sistema inmunitario sano; y el magnesio y el calcio son vitales para una buena contracción muscular.