• Entrenamiento Personal Running

Umbral láctico

Después de unos días de consultas sobre todo lo que se refiere al lactato he escrito unas breves preguntas y respuestas con el objetivo de esclarecer algunos conceptos. Los procesos que estamos tratando son complicados y requieren bases de bioquímica y conceptos avanzados, si bien he tratado de simplificar al máximo su explicación. Si tenéis alguna duda no dudéis en preguntar;)

¿De donde sale la energía para correr?

Básicamente obtenemos energía a partir de carbohidratos y grasas. Principalente en función de su disponibilidad y de la intensidad de nuestro ejercicio.

¿Cuando se produce lactato?

Siempre. Incluso en reposo. Si bien su valor aumenta con la intensidad de ejercicio. Hasta una determinada intensidad somos capaces de reciclarlo y mantenerlo estable. No obstante, a partir una determinada intensidad (el genérico umbral láctico) su valor empieza a aumentar muy rápidamente.

¿Cómo se produce el lactato?

Simplificaremos la vía de los carbohidratos a una glucosa. La glucosa se convierte en dos piruvatos (otro compuesto) liberando 2 unidades de energía. Finalmente, estos piruvatos siguen dos caminos: o bien se terminan de aprovechar para obtener más energía (hasta 36 unidades más) o bien se transforman en lactato.

¿Es lo mismo ácido láctico que lactato?

Técnicamente no. Aunque son equivalentes. El ácido láctico es un ácido fuerte (con un valor de pKa = 3,73) y por eso más del 99,8% se encuentra en su forma disociada (lactato y H+).

¿Por qué aumenta el valor de lactato a partir de una intensidad?

Clásicamente se ha relacionado con una baja disponibilidad de oxígeno en la célula muscular, de modo que, el aprovechamiento completo del piruvato sólo puede llevarse a cabo mediante la conversión en lactato. Este principio aunque si bien no es el mayor responsable en el aumento de la vía del lactato, si que parece modular en mayor o menor medida el proceso.

Actualmente consideramos otros responsables como el equilibrio entre la competencia por el piruvato y la NADH entre la lactato deshidrogenasa, los transportadores de piruvato y las lanzaderas de protones en las membranas mitocondriales. Así, como las elevadas tasas de resíntesis de ATP y la tasa glucolítica.

En otras palabras, el aumento del lactato está controlado y regulado, sea por una falta de oxígeno o bien por efectos enzimáticos o hormonales.

¿Qué papel desempeña el lactato?

Muchos y, sin duda, son más positivos que negativos para el rendimiento.

  • Actua como precursor para resintetizar glucosa (en el músculo, el hígado y riñones)
  • Puede ser utilizado como combustible, en otros tejidos, como el corazón
  • Permite la resíntesis de NAD, un sustrato sin el cual se pararía la producción de energía

¿Qué me provoca fatiga?

Hay muchos factores que desencadenan fatiga: como la falta de combustible, la acumulación de fosfato inorgánico, entre otros. Nos centraremos en la bajada del pH de nuestras células musculares. Lo que conocemos como acidosis muscular.

El aumento de protones H+ provoca que nuestro pH se haga un poco más bajo, causando fatiga a través de distintos mecanismos (reducción de la afinidad de calcio por la troponina, disminución de la liberación de iones calcio, inhibición de la actividad de la ATPasa…)

¿Es el lactato el culpable de la fatiga?

La mayoría de la comunidad científica acepta que el principal mecanismo desencadenante de la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad está relacionado directa o indirectamente con la acumulación intracelular de iones H+.

Por tanto, debemos conocer si la producción de lactato provoca un aumento de los protones H+. Algunos autores sugieren que como el ácido láctico se separa en iones lactato y protones, si que contribuye en el aumento de la acidez. Otros, contemplando el proceso de un modo más global concluyen en que el balance final entre la glucosa y el lactato no produce ningún protón extra, ya que son consumidos por el camino.

En cualquier caso, cabe señalar que sabemos que el principal responsable de la acidez muscular es la hidrólisis del ATP. De modo que, el papel del lactato en la acidemia muscular es, en todo caso, relativo.

Cabe señalar, que la acumulación de lactato por si mismo produce fatiga aunque es mucho menos relevante que el papel desempeñado por los H+.

¿La acumulación de lactato produce agujetas?

No. Sin ninguna base científica se afirmó que el lactato que se produce después de un ejercicio de alta intensidad se acumula en los músculos, cristalizando en las horas siguientes. Cuando ni en laboratorio ni en tejidos animales el lactato es capaz de cristalizar.

¿Es correcto el término acidosis láctica?

No es muy correcto. Este concepto señala la producción de lactato como el principal y único culpable de la bajada del pH. Por tanto, no es actualmente un concepto bien utilizado y que deberíamos rechazar. Ya hemos visto, como la hidrólisis del ATP es la principal responsable. Si bien, la acidosis está relacionada con un aumento del lactato. En otras palabras, no es la causa.

¿Existe el umbral láctico?

Si. Tan sólo es un concepto. Sirve para señalar cuando el lactato aumenta rápidamente debido a un cambio en la intensidad de trabajo. A nivel conceptual, puede que no sea el más acertado, por eso actualmente preferimos hablar y buscar umbrales ventilatorios. No obstante, se correlaciona bien con los otros umbrales, de forma que, a nivel práctico no supone un error.

¿Sirve conocer nuestros umbrales?

Evidentemente. Debemos racionalizar nuestro entrenamiento, entender que estamos haciendo y porqué. Cualquier entrenamiento puede producirnos una mejora, pero muy seguramente no será la forma óptima de hacerlo.

Gracias a los umbrales (sean del tipo que sean) podemos definir zonas de entrenamiento en base las cuales diseñaremos nuestras sesiones. Además, mejorar su posición respecto nuestro VO2max es una de las principales mejoras y objetivos de los entrenamientos en corredores de media y larga distancia.

¿Puedo correr por encima de mi umbral?

Claro que sí. Si bien el tiempo que podrás aguantar ese ritmo dependerá de tus aptitudes físicas y tu estado de forma. Atletas de élite muy entrenados pueden correr largos períodos por encima de su umbral, puesto que entre otras muchas cosas son más capaces de amortiguar y tolerar la acidosis muscular.

Conclusiones

  • El lactato por sí mismo no es el responsable de la fatiga y el agotamiento muscular.
  • Los términos entrenamientos alácticos, cargas lácticas, tolerancia al lactato,…pueden generar confusión entre atletas populares ya que técnicamente son incorrectos.
  • Sea el umbral láctico, anaeróbico, ventilatorio o el que sea. Es preciso conocer que significa y no estigmatizar un concepto per sé. Los umbrales existen como tales, pues son conceptuales.
  • Nuestro cuerpo sufre distintos cambios durante la actividad física que debemos medir, sea con la variable que sea, siempre que sea bien conocido cual es su significado y aplicación.
  • Es de sobras conocido el papel del lactato des de hace años (finales del siglo XX), si bien por inercia y mucha desinformación muchos preparadores y formadores todavía lo desconocen.
  • Igual que exigimos médicos formados y sobretodo, actualizados, el deporte y la formación de entrenadores no debería estar exento de ello.
Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
Get bookie bonus - gbetting.co.uk