• Entrenamiento Personal Running

El peso ideal para competir (III)

En el organismo básicamente disponemos de dos combustibles principales: los carbohidratos y las grasas. Estos se utilizan de forma diferencial en función de la intensidad del ejercicio. Así, a intensidades bajas - un 60% de la FCmáx- el cuerpo utiliza principalmente grasa para generar energía. En la gráfica buscad 40 en el eje del VO2max y veréis que se relaciona con un valor próximo al 80% (zona sombreada roja).

¿Cómo disminuir la grasa corporal?

A medida que la intensidad del ejercicio es más elevada el cuerpo cambia progresivamente el combustible a hidratos de carbono. Fijaos que la curva roja va disminuyendo (utilización de grasas) mientras que la curva azul (utilización de carbohidratos) va aumentando con relación al aumento de la intensidad del ejercicio (percent of VO2max). Amparados en este conocimiento científico muchas veces hemos escuchado el consejo popular de correr a intensidades bajas para disminuir nuestra grasa corporal. El razonamiento es simple, si quiero disminuir la grasa, tendré que quemar grasa, por lo tanto, tendré que correr en las zonas donde se quema mayoritariamente grasa. Finalmente se recomienda erróneamente el ejercicio suave como solución a nuestra grasa de más.

No obstante, hay que considerar que el ejercicio suave necesita menos energía que el ejercicio intenso. Así, en términos relativos se quema un mayor porcentaje de grasa cuando el ejercicio es suave; pero cuando el ejercicio es intenso la demanda energética es mayor, de forma que, finalmente acabamos quemando más grasa- en términos absolutos (a pesar de que la contribución porcentual de la grasa es menor).

Intensidad Calorías Grasa Carbohidratos Perdida de grasa 
Baja 213 kcal 85% 15% 20 gramos
Media-Alta 555 kcal 30% 70% 18,5 gramos

 

Como podéis observar, la contribución porcentual de las grasas cambia realizando un ejercicio de 45 minutos en función de si la intensidad es baja o media alta. No obstante, la pérdida de grasa es casi bien la misma. Además, en el ejercicio a intensidad media-alta obtenemos un beneficio doble, ya que habremos quemado más del doble de calorías!

Conclusiones

  • Un buen ratio de potencia/peso corporal os ayudará a ser más rápidos. Por lo tanto, es aconsejable tener entre un 5-10% de grasa corporal para los hombres y entre un 12-15% en mujeres.
  • La grasa juega un papel clave en el organismo. Las dietas hipolipídicas (bajas en grasas) no son la mejor forma de disminuir nuestra grasa corporal ya que pueden afectar la salud y el rendimiento.
  • Existen diferentes formas para medir nuestra grasa corporal, la más práctica sin duda la bioimpedancia eléctrica. Muchas básculas actuales disponen de esta medida.
  • El ejercicio de media-alta intensidad es más eficaz a la hora de disminuir la grasa corporal, ya que en términos absolutos se quema más grasa.
  • El consejo de vuestro entrenador personal será muy útil a la hora de valorar vuestra composición corporal; además, os propondrá actividades atractivas y eficaces para disminuir la grasa del cuerpo.

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Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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