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El peso ideal para competir (II)

En el artículo anterior El peso ideal para competir (I) se explicaba la importancia del peso en las carreras por montaña. Pusimos números a un aspecto que muchos ya sabíamos intuitivamente, la relación entre el peso y el rendimiento.

No obstante, hay que subrayar que el índice de masa corporal, a pesar de ser informativo, representa un concepto a interpretar con cautela. El índice de masa corporal es el resultado de dividir la masa del deportista (kg) entre su altura al cuadrado (metros). Nos permite clasificar el individuo en zonas que van desde el infrapeso (muy delgados) hasta el sobrepeso. Pero no nos permite conocer cuál es la composición corporal del deportista. Es decir, conocer su porcentaje de grasa y de músculo esquelético.

LA IMPORTANCIA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Conocer la composición corporal nos es especialmente útil, puesto que un IMC bajo puede representar dos cosas: o bien poca grasa corporal o, como también sucede a menudo, poca masa muscular. Con objeto de facilitar la exposición simplificaremos la participación de otros factores en la composición corporal como los líquidos extracelulares o la masa ósea. En las carreras de montaña, un deporte donde todos los objetivos se centran en optimizar nuestro desplazamiento, es esencial un alto ratio de potencia/peso corporal. Por lo tanto, cuanto menos pesados seamos y más fuerza muscular tengamos más potente será nuestro motor. Así tenemos que reducir nuestra grasa corporal, dentro de la zona saludable, y mejorar nuestra potencia muscular.

ZONAS SEGÚN % GRASA CORPORAL

HOMBRES MUJERES ZONA
< 3% < 10% No saludable
3-5% 10-12% Grasa esencial
5-10% 12-15% Rendimiento
11-14% 15-23% Buena
15-20% 23-30% Aceptable
21-24% 31-36% Sobrepeso
> 24% > 36% Obesidad

¿CUÁL ES EL PAPEL DE LA GRASA?

La grasa corporal es esencial para el organismo ya que además de ser una reserva y un combustible de energía para nosotros, realiza otras funciones vitales. Nos protege las vísceras, realiza funciones hormonales y estructurales. Por lo tanto la presencia de grasa corporal en el atleta es imprescindible, puesto que un bajo porcentaje de grasa corporal está asociado a un deterioro de la salud y del rendimiento deportivo. Os pondré dos ejemplos:

  • La testosterona, una hormona esteroidea (es decir, una grasa). Es vital para el desarrollo muscular (aprovechamiento de las sesiones de fuerza), en la actitud competitiva y sobre todo, en la producción de glóbulos rojos. Las dietas hipolipídicas (bajas en grasas) no permiten mantener niveles óptimos de testosterona.
  • Omega-3, una grasa esencial (es decir, que no podemos fabricar nosotros mismos y, por lo tanto, tenemos que ingerir) que encontramos en el pescado azul y ciertas semillas. Tiene otras propiedades antinflamatorias, de forma que nos va genial como terapia natural después de un esfuerzo intenso ya que durante la recuperación aparece la llamada inflamación muscular retardada. En el aspecto energético la grasa juega un papel clave ya que nos permite dosificar el consumo de nuestras reservas de glicógeno (hidratos de carbono) y correr largas distancias, como los ultratrails.

¿CÓMO PODEMOS CONOCER NUESTRO PORCENTAJE DE GRASA?

Existen muchos métodos para valorar la composición corporal, y por ende, el porcentaje de grasa corporal. Entre los más utilizados encontramos:

  • Bioimpedancia bioeléctrica: hoy en día sabemos que existe una elevada correlación entre el contenido de agua y grasa del cuerpo y la resistencia al paso de una corriente eléctrica (impedancia eléctrica). Así, mediante el paso de una pequeña corriente por el cuerpo, una máquina nos estima cuál es nuestro porcentaje graso. La masa magra tiene poca resistencia al paso de corriente, mientras que la masa grasa opone una resistencia mayor. Es un método cómodo y práctico, no obstante, tenemos que estandarizar la prueba, p.ej. tomando la medida después en ayuno y unos treinta minutos después de levantarnos, porque influye nuestro nivel de hidratación. En el mercado podéis encontrar diferentes básculas que disponen de esta opción o bien podéis ir a pesaros en la farmacia.
  • Pletismografía por desplazamiento PDA (Bod-pod): una de las últimas técnicas de moda. Se basa en el conocido principio de Arquímedes. Un aparato en forma de huevo (fotografía) mide el volumen y la densidad corporal calculando cuánto aire desplaza nuestro cuerpo. Es la alternativa actual a la densitometría acuática que se hacía antes, donde se sumergía el atleta en una piscina y se medía cuánta agua desplazaba su cuerpo.
  • Pliegues cutáneos: una técnica muy utilizada años atrás. Consiste en la medida de pliegues cutáneos, pinzando piel y grasa subcutánea. Se realizan una serie de medidas en diferentes partes del cuerpo y después, mediante unas tablas, se estima el porcentaje de grasa corporal. Es poco costosa y la correlación con técnicas más precisas es alta.

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Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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