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Los hidratos de carbono, la clave del rendimiento

Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en alimentos vegetales y nos ayudan a obtener energía. En los últimos años han sido injustamente infravalorados, especialmente en el deporte popular. Esta tendencia se ha agravado debido al surgimiento de las dietas cetogénicas, recomendadas por algunos especialistas por la pérdida de peso.

Las dietas sin carbohidratos

Estas dietas evitan los hidratos de carbono, de forma que la mayor parte de los alimentos son de carácter proteico. En el mundo del corredor amateur se han popularizado ejemplos de dietas cetogénicas, sin carbohidratos, como la conocida Dieta Paleolítica. Una dieta formulada en los años 70 y que ahora vuelve a tener repercusión mediática.

En la red encontraremos multitud de opiniones sobre el papel de los carbohidratos, normalmente bajo el planteamiento de argumentos seudocientíficos a favor de dietas privadas de alimentos glucídicos.

En este sentido, diferentes investigaciones han demostrado que el entrenamiento de baja/moderada intensidad - 50-60% VO2max- bajo niveles bajos de glicógeno muscular favorece diferentes adaptaciones fisiológicas: como la actividad enzimática de la Beta-oxidación (vía de obtención de energía a partir de las grasas), el transporte de ácidos grasos a la mitocondria (localización celular donde se se utilizan para obtener energía). Estas adaptaciones están claramente relacionadas con la mejora del rendimiento en deportes de larga distancia como pueden ser los medios maratones, los maratones, las carreras por montaña o los ultra-trails.

¿Quieres correr más rápido?

No obstante, el hecho que el entrenamiento aeróbico bajo condiciones de privación de carbohidratos tiene contrastadamente un efecto ergogénico, no podemos generalizar este contexto metabólico. Los hidratos de carbono son imprescindibles para poder correr, pedalear o nadar más rápidamente. No hay ningún tipo de duda de que, si no disponemos de hidratos de carbono almacenados en forma de glicógeno al músculo, no podremos ser rápidos. Y, todavía más, si no reponemos diariamente los hidratos de carbono que utilizamos, los entrenamientos serán irremediablemente cada vez más lentos.

Los hidratos de carbono son el principal combustible cuando corremos a intensidades altas, puesto que nos aportan energía a una tasa muy superior a las grasas. Mientras que la oxidación del glicógeno aporta una tasa de resíntesis de ATP (energía) de 0,60 mmol/kg por segundo, la oxidación de los ácidos grasos es mucho más lenta con un valor de 0,24 mmol/kg por segundo. Por lo tanto, los hidratos de carbono son el combustible que nos aporta la energía cuando corremos a velocidades medianas-altas.

Conclusiones

  • Las condiciones de privacidad de carbohidratos, como el entrenamiento en ayunas, tiene conocidos efectos ergogénicos en el entrenamiento aeróbico.
  • No podemos generalizar estas condiciones, puesto que afectará directamente a nuestro rendimiento, tanto cursa como en los entrenamientos.
  • Si queremos ser rápidos, tenemos que ser conscientes del papel clave de los carbohidratos en nuestro rendimiento final.
  • Hay que revisar cuál es nuestro aporte glucídico en la nuestra dieta, así como en el momento de la competición.
Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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