• Entrenamiento Personal Running

¿Cómo empezar a correr?

Has llegado aquí porqué has tomado una decisión, no hay vuelta atrás, ha llegado un cambio en tu vida.

¡Muy bien por ti! has hecho lo más dífícil. No obstante, a partir de ahora necesitas ayuda.

Si quieres saber cómo comenzar a hacer ejercicio o te cautiva el running y te gustaría saber cómo comenzar a correr, te voy a dar unas pautas generales para que saques el máximo provecho de tus primeros entrenamientos.

EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

Si vives entre el sofá y el trabajo, no todo está perdido. Aquí tienes 10 consejos para empezar a correr que te ayudarán a dejar tu vida sedentaria para conseguir llegar a correr media hora.

Cómo empezar a correr

  1. Empieza con entrenos suaves. Es obligatorio. Demasiada gente empieza con muchísimo entusiasmo pero abandona en un par de semanas. Ya sea por quemarse, una lesión o simplemente por aburrimiento. Debes conseguir cambiar tu estilo de vida e integrar el ejercicio en tu rutina semanal.
  2. Disfruta. Imprescindible. Si no te diviertes, el cambio sólo será temporal y volverás al punto de partida. Diviértete corriendo por nuevos caminos, busca planes de entrenamiento variados, busca compañía para algunas salidas,... Pero sobretodo disfruta de tu nuevo estado, con menos peso, más saludable y con una mentalidad ganadora. Has sido capaz de vencer tu apatía y tus emociones negativas.
  3. Incrementa gradualmente según el plan de entrenamiento. Créeme, sé como te sientes cuando crees que la progresión del diario de entrenamiento no se adapta a ti. No tengas prisa. Muchos cometen este error y se lesionan nada más empezar. Los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones necesitan un tiempo para adaptarse al impacto del running.
  4. Cómo empezar a correr

  5. Vigila tu peso. Si no quieres sufrir dolores de rodilla ni de espalda, busca tu peso óptimo. Si tienes sobrepeso correr no es la mejor opción. Comienza con la elíptica, la bicicleta o a caminar. Te dará mejor resultado en los primeros meses.
  6. Cuida tu alimentación. Lo bueno de todo esto es que has entrado en una rueda imparable. Cada día te notarás más fuerte y, te querrás cuidar mejor. Come frutas y verduras, huye de lo industrial y busca alimentos km 0. Te darán un plus de energía en tus entrenamientos.
  7. Hidrátate. No creas que es secundario y puedes aguantar sin beber 30 días en el desierto. El agua es vital para cualquier actividad diaria. Tu cuerpo necesita agua para funcionar y quemar más calorías. Si no bebes, no podrás correr tan rápido y tu progresión se frenará. Tan sencillo como beber entorno 250-500 ml de agua por hora.
  8. Cómo empezar a correr

  9. Entrena tus músculos.¡No te pienses que todo es correr!. Tener unos músculos fuertes te ayudará en muchísimos aspectos. Un mínimo de dos días a la semana realiza ejercicios de fuerza en un gimnasio o en tu casa. ¡Ya verás qué diferencia!
  10. Sigue un plan de entrenamiento. No podemos saber de todo, así que si quieres saber cómo entrenar para correr te aconsejo que busques ayuda. Un profesional te diseñará un plan para comenzar a correr que mejor se adapta a ti, todo irá más rápido y fluido.
  11. Revisa tu corazón. Si estás decidido a hacer una iniciación al running lo mejor es que te hagas un chequeo o una prueba de esfuerzo con tu médico deportivo. Te mirará el corazón y tendrás la seguridad de que puedes darle toda la caña que quieras.
  12. Cómo empezar a correr

  13. Busca tu reto. Un objetivo a medio plazo te dará todas las fuerzas que necesitas para ser constante y no abandonar. Terminar una carrera 5k o una carrera 10 km o una carrera trail running corta puede ser una magnífica manera de empezar. No hacen falta grandes retos, sólo retos posibles y que te enchufen a entrenar.

EMPEZAR A CORRER CON SOBREPESO

Empezar a correr con sobrepeso

Si te has propuesto empezar a hacer ejercicio para mejorar tu peso corporal, el correr es una magnífica opción. Quemarás más calorías a diario y elevarás tu gasto calórico en reposo, de modo que, si sigues una dieta adecuada conseguirás acelerar tu pérdida de peso semanal.

No obstante, debes tener en cuenta que a mayor exceso de peso mayor es el impacto sobre tus articulaciones y más costoso es intentar correr. Te aconsejo que los primeros meses de entrenamiento camines a ritmo medio-alto y combines con entrenamiento de fuerza. Científicamente se ha demostrado que caminando con exceso de peso el consumo de energía es muy alto, de modo que te servirá para perder los primeros kilos y evitarás tener que parar tu progresión por lesión.

¿CÓMO SABER LAS CALORÍAS QUEMADAS ANDANDO?

Seguro que más de una vez te habrás preguntado el total de calorías quemadas caminando. Quieres adelgazar o simplemente quieres saber cuánto tiempo vas a tardar en quemar ese caprichito que te diste.

El total de calorías quemadas se puede aproximar conociendo tu peso, el ritmo al que caminas y el tiempo total de ejercicio. Cómo las fórmulas son un tanto engorrosas aquí tienes una tabla con las calorías quemadas andando a dos velocidades distintas. Sigue estos pasos:

  1. Con las flechas escoge la tabla que mejor se aproxime a tu velocidad andando. Color naranja: ritmo suave. Color azul: ritmo rápido.
  2. Busca tu peso en horizontal y el tiempo que has caminado.
  3. Une los dos puntos y tendrás el total de calorías quemadas andando.
    • calorias quemadas andando
    • calorias quemadas andando
    • calorias quemadas andando
    • calorias quemadas andando

CALENTAMIENTO PARA CORRER

Tu cuerpo no es una máquina, que arranca con sólo darle a un botón. Deberás realizar ejercicios de calentamiento antes de correr si quieres aprovechar mejor tu entrenamiento y reducir la probabilidad de lesionarte.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO

No empiezes a lo loco. Búscate una tabla para empezar a correr. Te ayudará a continuar motivado, a tener variedad de entrenamientos y sobretodo, a conseguir una progresión más rápida de tu estado de forma. Aquí tienes un par de semanas que te ayudarán a arrancar.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER

  • Tabla para empezar a correr
  • Tabla para empezar a correr

ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE CORRER

Cuando termines de correr es muy recomendable que dediques entre 5 y 10 minutos a estirar. Si tienes poco tiempo, puedes aprovechar por la noche cuando estés relajado. Los estiramientos te ayudarán a prevenir lesiones por sobrecarga y acelerarán tu recuperación para volver a entrenar al día siguiente.

  1. No estires antes empezar a correr. Tus músculos están fríos, de modo que son más susceptibles a pequeñas elongaciones o microroturas.
  2. Correrás menos. Algunos estudios han demostrado que los estiramientos estáticos antes de la parte principal del entrenamiento o antes de una competición reducen el rendimiento.

RECOMENDACIONES PARA CORRER

¿Lo tienes todo un poco más claro? Espero haberte ayudado. Muchísima fuerza, todo está en tu mente y eres capaz de hacerlo. Aquí tienes un resumen de los mejores consejos para empezar a correr. ¡Dále caña!

TIPS PARA EMPEZAR A CORRER

  1. Empezar a correr sólo está a un click. Empieza mañana mismo, no lo aplaces para el día de año nuevo.
  2. Busca compañía. En tu ciudad seguro que hay montones de grupos de running para principiantes.
  3. Entrena tus músculos, es imprescindible para progresar y poder correr más rápido.
  4. Realiza siempre ejercicios de calentamiento antes de correr. Correrás mejor y sin riesgo de lesiones.
  5. No pretendas correr media hora el primer día. Mejor progresa poco a poco afianzando tus objetivos.
  6. Empezar a correr con sobrepeso no es la mejor opción. Antes pierde un poco de peso, con la ayuda de una dieta y entrenamiento de fuerza combinado ciclismo, natación o elíptica.
  7. Realiza siempre los estiramientos después de correr, nunca antes de la sesión.
  8. Calcular las calorías quemadas andando puede ayudarte a conocer las calorías que gastas en un día.
  9. No corras como un pollo sin cabeza, contacta con un profesional que te diseñe un diario de entrenamiento. Te motivará y te ayudará a que la progresión sea más rápida.

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Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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