• Entrenamiento Personal Running

Cálculo del tiempo en una Media Maratón

En la planificación de una carrera de larga distancia, como una media maratón o una maratón es vital conocer cuál será nuestro tiempo final aproximado.

Los cálculos previos al día de la prueba nos ayudarán a establecer un ritmo de carrera óptimo para poder completar la distancia con las máximas prestaciones. Así mismo, nos ayudarán a saber cuál es el tiempo a batir, según nuestro nivel de condición física.

ESTRATEGIA DE CARRERA

La mayoría de corredores populares empiezan con un ritmo demasiado optimista durante la primera mitad de la prueba. Este ritmo, habitualmente superior al ritmo mediano de entrenamiento, provocará una elevada tasa de depleción de carbohidratos y un acelerado incremento de la acidez muscular, que los perjudicará enormemente en la última parte de la prueba. Esta fatiga provocará una disminución del ritmo que, sin duda, afectará la concentración y la motivación por parte del corredor.

Por lo tanto, es aconsejable en corredores amateurs incrementar progresivamente el ritmo de carrera.

En los corredores experimentados es aconsejable seguir un ritmo constante de entre el 65 i el 85% del VO2máx, es decir, entre el 77 y el 92% de su FCmáx. Así, será de gran utilidad conocer las zonas de intensidad de entrenamiento con objeto de evitar entrar durante la carrera en zonas de elevada glicogenólisis.

PREDICCIÓN DEL RENDIMIENTO

El rendimiento carreras de larga distancia está relacionado con múltiples variables fisiológicas como el VO2máx, el umbral anaeróbico, la economía de carrera, la capacidad aeróbica y la velocidad aeróbica máxima.

En el estudio clásico realizado por Peter Riegel se establecieron las correlaciones entre las pruebas de corta distancia, pruebas de 5 y 10km, con las pruebas de larga distancia, media maratón y maratón. Como podéis observar en la gráfica superior, la relación entre las velocidades de carrera no es lineal sino que adopta forma exponencial a partir de distancias superiores a los 20 km. A partir de este punto, la fatiga muscular provoca una pérdida de eficiencia locomotora que se traduce finalmente en una menor economía de carrera y, en consecuencia, en una disminución del rendimiento.

En el gráfico superior se ejemplifica este concepto. Representa la comparativa de ritmos de los diferentes récords mundiales de la IAAF (International Association of Athletics Federations). Podéis observar como las pruebas de mayor distancia se tienen que realizar inevitablemente a ritmos más lentos (curva azul).

La fórmula de Riegel permite conocer cuál será vuestra marca personal teórica en cualquier distancia. La D1 y la T1 representan el tiempo y la distancia de la marca conocida. La D2 representa la distancia de la cual queréis extrapolar el tiempo final de la prueba (T2).

Por ejemplo, si corréis 10 kilómetros en 38 minutos, el tiempo previsto en una maratón será de 174,8 minutos, es decir, unas 2h y 55 minutos.

CONCLUSIONES

En la tabla de a continuación podéis observar cuál es el tiempo equivalente en Maratón, estimados a partir del récord en cada distancia. Como podéis ver, los valores estimados son muy próximos en todos los cálculos, de forma que, entendemos que este modelo es bastante válido para estimar vuestro récord personal. Os animo a que calculéis cuál será vuestro tiempo final estimado y lo comprobéis con el tiempo real final, a buen seguro, que os llevaréis una sorpresa.

 

DISTANCIA RÉCORD ESTIMADO 42K RITMO ATLETA
5k 00:12:03 02:01:04 02:31 Kenenis Bekele (ETI)
10k 00:26:44 02:00:57 02:40 Leonard Patrick (KEN)
15k 00:41:13 02:03:22 02:44 Leonard Patrick (KEN)
20k 00:55:21 02:02:07 02:46 Zersenay Tadese (ERI)
Media Maratón 00:58:23 02:01:57 02:46 Zersenay Tadese (ERI)
25k 01:11:18 02:05:06 02:51 Dennis Kipruto (KEN)
30k 01:26:47 02:05:45 02:54 Moses Cheruiyot (KEN)
Maratón 02:03:23 - 02:56 Wilson Kipsang (KEN)
Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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