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¿Qué es esto del “vaciado gástrico”?

Existen importantes diferencias a la hora de plantear que es más o menos conveniente para avituallarse en carrera. A fin de cuentas, si vas a correr una carrera de 5 km o de 10 km no va a ser lo mismo que aquel que va a una carrera de montaña en la que la distancia es superior o mucho más superior, como las carreras de ultra fondo.

En las primeras dos carreras mencionadas ni siquiera te va a dar tiempo de consumir nada más a parte de la glucosa; en las demás, más largas, sí vas a usar tus propios recursos orgánicos con toda seguridad, incluso en las del último tipo mencionado, el agotamiento de estos recursos está garantizado. Por ejemplo, el maratón, la media maratón y el ultra fondo son pruebas donde la distancia y la intensidad invertidas va a definir los tiempos en los que debes comer, la calidad de lo que vas a comer y aquello que vayas a ingerir o beber.

Es típico llegar a un avituallamiento y ver los cuatro tipos de corredores que hay. Está el primer tipo de corredor que ante la magnífica oferta gastronómica no se va de allí ni aunque lo echen; el segundo que intenta amortizar la inscripción a costa de lo expuesto; el tercero, el que no tiene ni idea de lo que debe comer; y el cuarto, el que pasa por allí sin tan siquiera decir “adiós y gracias” a los voluntarios, no vaya a ser que pierda un segundo de más.

Por ello, has de saber discernir que producto o alimento especifico vas a necesitar y en qué punto puedes llevarlo encima o explotar a tu novio/novia, mujer/marido o esos eternos padres que a algunos les acompañan en todas las edades, para que te esperen en un punto específico con lo que necesites. Es una solución.

¿Por qué seguir unas pautas específicas?

Independientemente de lo que consumas en un avituallamiento, es importantísimo tener claras determinadas pautas a la hora de comer y de beber, para que todo lo que hayas ingerido quede entorpecido por lo avituallado en ese momento. Y eso está directamente relacionado con el vaciado gástrico.

¿Qué es el vaciado gástrico?

Todo lo que consumes en una carrera tiene la función de dar “gasolina” al cuerpo. Principalmente serán carbohidratos. Por otra parte, deberás también hidratarte con bebidas adecuadas para mantener la termorregulación. En fin, una vez lo ingieras todo, eso va al estómago para avanzar al intestino en donde será absorbido y así aprovechar esas propiedades por las que has tomado o bebido el producto. ¡Pero cuidado! ¿Estás tú igual cuando realizas una carrera que cuando vas a pasear por el centro comercial? ¿No verdad? Pues tu estómago tampoco está igual mientras corres. Por ello debes facilitarle el trabajo.

Factores que afectan al vaciado gástrico

  • La bebida isotónica: la gran mayoría de este tipo de bebida tienen carbohidratos de alto índice glucémico. La proporción adecuada para ayudar a esta función es de 6 a 8 g (100 ml de bebida). Las concentraciones mayores retrasan el vaciado.
  • Si la bebida está fresca facilita el vaciado.
  • La cantidad de bebida no debe superar los 300 ml.
  • Si llegas al avituallamiento y te llevas una lata de refresco, cuidado, porque las cantidades en las latas superan estos 300 ml.
  • La deshidratación afecta al vaciado. Si te asalta la sed, es que ya estás deshidratado.
  • Si la intensidad de la prueba te obliga a ir a más del 70 % de consumo máximo de oxígeno, ralentiza este vaciado.
  • Si lo que comes te aporta fibra, proteínas y/o grasas, esto te ralentiza; pero, en cambio, si estas en un ultra, donde el ritmo es más pausado, puede que sí te convenga ingerir alguno de estos alimentos.

¿Qué ocurre si te saltas las pautas?

Le vas a pedir cuentas a un motor que no tiene gasolina porque ésta no ha podido ser absorbida y sigue en el estómago batallándose para salir. Por ello, no llegarás a la velocidad que deseas y además, de tener una horrible sensación abdominal, a riego de sufrir calambres o flato, puedes, en caso extremo, sufrir una bajada de azúcar.

Autora

Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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