• Entrenamiento Personal Running

Geles Powergel

Los Powergel, de la marca Powerbar, son uno de los productos más conocidos por los corredores de asfalto y de montaña. Como ejemplo, a la Maratón de Nueva York se utilizaron la impresionante cifra de 60.000 unidades. Powerbar colabora con el proyecto CECM, de forma que, al Complex Esportiu SéniaEsport podréis encontrar todos sus productos, así como realizar pedidos por encargo.

Información Nutricional

  • Calorías: 110 Kcal por gel. Durante una carrera tenemos un gasto energético aproximado por hora de unas 850 kcal. En intensidad competitiva más o menos un 85% de la energía proviene de los carbohidratos y el 15% restante proviene de las grasas. Por lo tanto, unas 700 kcal provienen de los azúcares. Así, con objeto de favorecer el flujo energético se aconseja el uso de un gel cada 30-45 minutos. No es conveniente incrementar la dosis, puesto que influenciaría en el vaciado gástrico empeorando la rehidratación.
  • Sodio: 200 mg
  • Potasio: 20 mg
  • Carbohidratos: 27 g
  • Proteínas y grasas: 0 g

Análisis Nutricional

Maltodextrina: es un polímero formado por la unión de hasta veinte glucosas, es decir, una cadena de glucosas unidas. Hay que recordar que la glucosa es el combustible más importante por las fibras musculares durante el ejercicio. Uno de los principales factores de la fatiga es la disminución o agotamiento de las reservas de glucosa. Cuando se nos acaba la glucosa sólo podemos utilizar las grasas como combustible principal, de forma que, nuestro ritmo disminuye progresivamente.

Esta sensación la hemos vivido todos cuando durando una carrera, notamos que la fuerza nos marcha repentinamente y sólo podemos continuar arrastrándonos hasta meta (estamos quemando grasa). Las principales ventajas de la maldodextrina es que tiene un índice glucémico alto. El índice glucémico es la capacidad que tienen los alimentos para aumentar la glucosa en sangre después de su ingesta. Así, el aporte de maltodextrina nos ayudará a mantener los niveles de glucosa durante el ejercicio, retrasando la aparición de la fatiga y la disminución de la intensidad de la carrera.

Otra ventaja significativa respeto otros azúcares es que tiene una osmolaridad menor a otros azúcares simples (como la glucosa sola, que todavía utilizan algunos deportistas). La osmolaridad influye en el vaciado gástrico, de forma que, condiciona el paso de los nutrientes desde el estómago hasta el intestino para poder ser absorbidos. Una osmolaridad menor facilita que la absorción sea más rápida, así tardaremos menos a disponer de estos azúcares en sangre.

Fructosa: es uno de los tres azúcares más importantes que se encuentran en los alimentos, similar a la glucosa. Tiene un índice glucémico bajo. Sin embargo, se ha demostrado que la combinación de estos dos carbohidratos libera entre un 20 y un 50% más de energía a los músculos, de forma que, puede llegar a incrementar el rendimiento hasta un 8% versus la suplementación de un solo azúcar. En la gráfica podéis observar que en todos los tiempos la suplementación glucosa-fructosa (GF) ha permitido generar mayor potencia en el grupo estudiado. Powerbar ha denominado esta combinación de dos fuentes de carbohidratos C2MAX.

c2max

Sodio y potasio: electrólitos que perdemos con el sudor mientras realizamos el ejercicio. Incorporados al gel nos permiten que la rehidratación sea más rápida y evitan que aparezcan las temidas rampas musculares, ya que la contracción muscular es dependiente de calcio, potasio y sodio.

Citrato sódico: durante el ejercicio se produce un aumento de la concentración protones, que provoca un aumento de la acidez muscular. Este hecho dificulta la contracción muscular y la producción de energía, de forma que, acaba siendo uno de los principales actores responsables de la fatiga muscular. El citrato sódico permite tamponar este aumento de la acidez, es decir, reduce el efecto ácido que participa en la disminución de nuestra intensidad del ejercicio.

Ácido cítrico: uno de los componentes de los Ciclos de Krebs, uno de los ciclos implicados en la producción de energía a través de los azúcares, grasas y proteínas. También es un buen conservante y antioxidante natural.

Cafeína: tiene efectos conocidos por la mayoría de corredores. Entre los principales provoca un desplazamiento en la prioridad energética, promoviendo el uso de las grasas frente a los azúcares, es decir, tiene un efecto lipolítico. También inhibe competitivamente la adenosina, un neuroprotector cerebral que nos induce la sensación de cansancio y, indirectamente el descanso. Así, notaremos la misma sensación de recuperación mental como cuando nos tomamos un café. Efecto muy deseado sobre todo en momentos de alta fatiga, carreras nocturnas o carreras de larga distancia.

Conclusiones

  • Durante un ejercicio intenso la maldodextrina liberará rápidamente energía en tus músculos. Igualmente, después del ejercicio ayudará a recuperar mejor, de forma, que evitarás situaciones de sobreentrenamiento. Este hecho explica que las bebidas recuperadoras incluyan la maltodextrina o análogos como la dextrosa.
  • Durante un ejercicio prolongado (como un entrenamiento o una carrera de más de una hora) la maltodextrina se absorberá rápidamente y su baja osmolaridad (absorberá poca agua) te ayudará a tener un extra de energía sin deshidratarte.
  • La tecnología C2MAX permite un incremento del rendimiento de hasta un 8%, según un estudio realizado en la Universidad de Birmingham.
  • El uso de un elemento tamponador como el citrato de sodio, llevará la aparición de la fatiga.
  • El uso de la cafeína nos dará un plus de actividad cerebral y de motivación.
  • El uso de la cafeína es especialmente indicado para carreras de larga distancia, donde priorizar el metabolismo de las grasas es esencial para ser más rápidos.

 

Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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