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¿Qué vitaminas te interesan más si eres corredor? (2ª parte)

Nuestra colaboradora Yhasmina Ávila hace un repaso de las principales vitaminas del grupo B que necesitas para correr.

Para un corredor las vitaminas del grupo B son de gran importancia, ya que estas intervienen en múltiples procesos metabólicos relacionados directamente con las necesidades de un deportista como la quema y oxidaciones de distintos nutrientes para su transformación en energía. Por ello la práctica de atletismo y especialmente si se realiza a intensidades elevadas, aumenta considerablemente las necesidades de aportar vitaminas de este grupo.

Eso sí, salvo su preinscripción médica, no es recomendable suplementarse individualmente con vitaminas de este grupo ya que puede ocasionar desequilibrios en sus funciones. Por ello vamos a hablar de ellas hoy tratando de ingerirla en nuestra alimentación convencional.

Vitamina B1

Ayuda a mantener el tono muscular y favorece la recuperación post-esfuerzo. Se elimina a través del sudor y no se almacena en nuestro organismo. También es muy importante en el funcionamiento y formación del sistema nervioso. Su carencia causa fatiga, debilidad muscular y depresión.

  • ¿Dónde la puedo encontrar? En la levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres secas, frutos secos, hígado de animales, yema de huevo, leche, quesos azules y pescados.
  • ¿Qué enemigos tiene? El alcohol, café, tabaco, diuréticos, antiácidos y aspirina.
  • Recomendación: En hombres 1’5 mg y en mujeres 1’3 mg.

Vitamina B2

Esta vitamina es esencial para oxidar y metabolizar las grasas y las proteínas. También ayuda a la formación de nuevas células, la curación de la anemia y a que nuestro hígado funcione bien. También es eliminada a través del sudor. Su déficit podría provocarte inflamación en la cornea, llagas en los labios y exceso de grasa en la piel.

  • ¿Dónde la puedo encontrar? En la levadura de cerveza, el hígado, el germen de cereales, los lácteos y la yema de huevo.
  • ¿Qué enemigos tiene? El alcohol, estrógenos y medicamentos con azufre.
  • Recomendación: En hombres 1’8 mg y en mujeres 1’5 mg.

Vitamina B3

Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, también mantiene sana la piel, las mucosas y el aparato digestivo y mejora la circulación sanguínea. Su carencia, por lo tanto, provoca problemas de piel, diarreas y debilidad en los vasos sanguíneos.

  • ¿Dónde la puedo encontrar? En la levadura de cerveza, hígado de animales, levadura de pan, cacahuetes y pescados grasos.
  • Recomendación:  En hombres 18 mg y en mujeres 15 mg.

Vitamina B5

Esta vitamina fortalece la piel y las mucosas frente a las diferentes infecciones que podemos padecer. También aumenta la resistencia al estrés y la fatiga. Su carencia provoca debilidad del sistema nervioso e inmune.

  • ¿Dónde la puedo encontrar? En los mismos alimentos que los anteriores citados y además también en las setas, patatas, coles y guisantes.
  • ¿Qué enemigos tiene? El alcohol y la cafeína.
  • Recomendación: Igual en hombres que en mujeres de 7 a 10 mg.

Vitamina B6

Favorece tu recuperación post-esfuerzo ya que ayuda al almacenamiento de glucógeno, la utilización de ácidos grasos y sintetiza las proteínas. Su carencia causa fatiga, vértigo, calambres musculares, irritabilidad y problemas en la piel.

  • ¿Dónde la puedo encontrar? En cereales integrales, vegetales frescos, levadura de cerveza, hígado y nueces.
  • ¿Qué enemigos tiene? El alcohol.
  • Recomendación: En hombres 2’5 mg y en mujeres 2 mg.

Vitamina B8

Esta vitamina es el taxi del C02 en nuestro cuerpo y de paso también interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y sintetización de ácidos grasos. Su carencia te provoca sequedad en la piel y problemas musculares.

  • ¿Dónde la puedo encontrar? En la levadura de cerveza, todas las legumbres, chocolate y verduras.
  • ¿Qué enemigos tiene? Los antibióticos.
  • Recomendación: En hombres y mujeres de 30 a 100 mg.

Vitamina B9

Es el famoso ácido fólico, sin su presencia no se pueden formar ni madurar los glóbulos rojos y además depura y protege el hígado. Resulta fundamental para las futuras mamás, ya que su carencia puede provocar malformaciones en el bebé, también resulta importante en personas con determinados tipos de anemia.

  • ¿Dónde la puedo encontrar? Principalmente en vegetales de hoja verde.
  • Recomendación: En hombres y mujeres de 150 a 300 mg (para ellas antes de ser mamá, el doble 3 meses antes de quedarse embarazada).

Dicho esto espero que tengas en cuenta como corredor la necesidad de estas vitaminas en tu día a día.

Autora

Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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