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La cafeína como suplemento

cafeina para entrenar

Muchos corredores percibimos que la cafeína tiene un efecto beneficioso en nuestro rendimiento. No obstante, ¿es cierta esta afirmación?

Desde hace muchos años, los deportistas de cualquier modalidad buscan algún tipo de alimento, suplemento o sustancia para mejorar su rendimiento, ya sea para mejorar la fuerza, la resistencia, la capacidad aeróbica...

Una de estas sustancias, conocida por todos, es la cafeína. La cafeína es un alcaloide que lo encontramos presente en semillas de café, del cacao, de la nuez de cola o guaraná, en las hojas del mate y del té. Pero la cafeína también se puede encontrar en diferentes medicamentos.

Tiene una fácil absorción oral, rectal y parenteral, alcanzando por vía oral concentraciones máximas a los 60 minutos y una vida media de eliminación de 2,5 a 10 horas. Su utilización se ve afectada por muchos factores: alimentos, fármacos, etc, y muestra una gran variación entre diferentes personas.

Su extensa utilización se debe a la idea de que posee propiedades excitantes y antipsicóticas, que producen una estimulación del ánimo, o antisoporíferas, que disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de rendimiento físico.

La suplementación con cafeína puede optimizar el rendimiento por una combinación de efectos sobre los sistemas central y periférico. Esta mejora del rendimiento depende, no obstante, de factores como la condición del deportista, el tipo de ejercicio y la dosis de cafeína.

La cafeína ha demostrado que es efectiva en la mejora del rendimiento en diversos tipos de actividad deportiva: resistencia, actividades de alta intensidad en deportes de equipo y fuerza -potencia. Según la EFSA, la administración 1 hora antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4mg/kg se reduce la percepción de esfuerzo realizado. También es efectiva en la mejora del estado de alerta, tiempo de reacción, aprendizaje motor y memoria reciente.

Consideraciones a tener en cuenta

La cafeína, a dosis habituales, presenta efectos secundarios leves como molestias gastrointestinales, ansiedad, cefaleas, temblores, nerviosismo, insomnio, etc. A dosis excesivas puede favorecer la aparición de úlcera péptica, ataques epilépticos y otras patologías más graves.

Aunque la cafeína tiene un efecto diurético en reposo, este no se produce durante el esfuerzo, por lo que no existe riesgo de hipohidratación durante la práctica deportiva.

Conclusiones

La utilidad de la cafeína en la mejora del rendimiento en el ejercicio aeróbico se observa a través de diferentes parámetros como el aumento del tiempo de trabajo y del tiempo hasta el agotamiento, mejora del pico de consumo de oxígeno en ejercicio submáximo, y mejora de la percepción de esfuerzo, entre otros. Por tanto, es una sustancia a tener en cuenta en aquellos deportistas que practican un deporte de resistencia.

Fuentes de consulta

  • Ayudas ergogénicas nutricionales para personas que realizan ejercicio físico. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE).

Autora

  • Rosa Bayerri Rosa. Dietista-Nutricionista. Licenciada en Ciencias y Tecnología de los alimentos. Col·legiada CAT288 
Ramon Curto. Entrenador y Fisiólogo del Ejercicio. Máster en Fisiología del Ejercicio. Máster en Fisiología Integrativa. Licenciado en Biología. Mail: hola@ramoncurto.com. Telf: 654 084 540. Skype: ramoncurto
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